撰文：營養師陳詩婷
多數人常認為飽和脂肪容易增加心血管疾病的風險及相關死亡率，飲食中應以含不飽和脂肪酸的植物油，來代替飽和脂肪酸的動物油才健康。然而，這樣的說法，並不全然正確！越來越多研究發現，飲食中搭配優質的飽和脂肪酸，反而更健康。到底飽和脂肪對人體有多重要？
1、合成細胞膜重要原料
飽和脂肪與不飽和脂肪酸共同建造細胞膜。飽和脂肪提供細胞膜的強度及穩定性，可以隔絕有害物質；不飽和脂肪提供彈性及流動性，可進行物質交換。
2、幫助合成荷爾蒙
飽和脂肪進到體內，會刺激身體合成膽固醇，而膽固醇正是荷爾蒙生成的前驅原料，包含性激素、腎上腺素等荷爾蒙。這就是為什麼有些女性飽和脂肪攝取過少，容易發生經期不順、更年期症候群等問題。
3、特定飽和脂肪容易消化
脂肪的好處是可提供熱量，但攝取過量會被身體儲存起來（尤其是搭配碳水化合物食用時）；然而，特定的飽和脂肪，如優質的草飼奶油或冷壓初榨椰子油，可以直接被身體用來產生能量，而不是儲存脂肪。尤其是椰子油的月桂酸，不僅可幫助身體代謝，在腸道還有對抗細菌及病毒的好處。
4、幫助營養素吸收更好
脂溶性維生素如A、D、E、K都需要適量的飽和脂肪才能吸收更好；鈣質及其他礦物質的吸收，也有賴飽和脂肪的幫忙，才能完整吸收；不僅如此，飲食中若搭配飽和脂肪的攝取，也較能留住重要的必需脂肪酸，如Omega-3或Omega-6。
黃金比例1：1：1
問題是，該怎麼吃飽和脂肪？脂質的攝取有一個「黃金比例」，也就是飽和脂肪酸（如椰子油、奶油等）、單元不飽和脂肪酸（如橄欖油、酪梨油、苦茶油等），以及多元不飽和脂肪酸（如魚油、亞麻仁油、紫蘇油等），每日攝取量的比例應該為1：1：1，按照此比例攝取，便可攝取到身體維持細胞正常估能，所需的各種脂肪酸。
選擇高品質的冷壓初榨椰子油或草飼奶油
值得提起的是，飽和脂肪的選擇來源眾多，我們應該選擇高品質、純天然、少加工的飽和脂肪，如冷壓初榨椰子油或草飼奶油，而非經過高溫烹調過的豬油、牛油、棕櫚油等加工食品，如油炸物、糕餅、點心、洋芋片等。
【重點整理】各類脂肪酸來源與優缺點
- 飽和脂肪：如豬油、牛油、奶油、椰子油，有助維持細胞膜穩定性、荷爾蒙合成原料（前提：選擇高品質的飽和脂肪）
- 單元不飽和脂肪酸：如橄欖油、苦茶油、酪梨油，優點是抗發炎、提高HDL
- 多元不飽和脂肪酸： Omega-3：如魚油、亞麻仁油、紫蘇油、核桃油等，是人體必需脂肪酸，有助抗發炎、提高HDL
- Omega-6：如大豆油、芝麻油、葡萄籽油、葵花油等，是人體必需脂肪酸，可是過量攝取會造成發炎
