撰文：營養師陳詩婷
比起過去，現代人生活步調快，確實更難做好情緒控管，容易衍伸不少的身心問題，如陷入憂鬱情緒、入睡困難、焦慮、恐慌等。
其實，透過幾個飲食調整，有助調節交感神經跟副交感神經，幫助大腦回歸平靜。
1、低醣飲食
一般認為，胰島素阻抗會導致糖尿病，但越來越多研究發現，胰島素阻抗造成的發炎反應，也會影響大腦，使人易陷入焦慮、恐慌、入睡困難等情緒障礙，患憂鬱症的風險增加2倍以上。
因此，透過低醣飲食，將一整天的醣類，包含精緻與非精緻醣，限制在100克，甚至是嚴格的50克內，讓飯前跟飯後的血糖，不要差距太大，將有助情緒的穩定。（備註：一碗飯約含醣類60克。）
2、增加好的脂肪酸攝取
多元不飽和脂肪酸ω-3跟ω-6都是人體必需脂肪酸，兩者最佳比例為1：1。不過，現代人外食機會多，攝取的油脂通常會偏向ω-6脂肪酸。
可是，血液中ω-6脂肪酸太高，卻會讓人傾向發炎，衝動、焦慮、失眠的比例也會比較高。因此，有負面情緒的人可以增加ω-3脂肪酸的攝取量，如魚油、磷蝦油、亞麻仁油、紫蘇油等，降低ω-6脂肪酸，如大豆油、葡萄籽油、花生油、玉米油等。
3、補充益生菌
若想要把情緒養好，腸內菌要先顧好。腸道不僅扮演消化吸收的腳色，還負責神經傳導、感覺、以及內分泌的功能，被認為是人體的第二大腦。
透過補充「益生菌」，以及補充益生菌的食物「膳食纖維」被認為是改善腸內菌環境的重要方法，而且好菌的菌種越多，可以應付體內的狀況就越多。
優酪乳、養樂多、優格等雖然也可以補充益生菌，但裡面加了非常多的糖，100c.c.的養樂多裡就高達15公克的糖，一來容易造成血糖不穩，而影響情緒穩定，二來也容易導致肥胖、糖尿病等問題。
4、維持足夠的維生素D
研究發現，維生素D有助吸收鈣、降低心血管風險、提升免疫力等好處，也參與腦部神經元的運作，有助排除負面情緒，對抗憂鬱和焦慮的症狀。
血中維生素D理想值30-80ng/mL，假使抽血後發現低於此濃度，不妨可以透過日曬或營養品來補充足夠的維生素D3。（備註：若想從日曬得到足夠的維生素D3，通常得正午的陽光，約早上10點至下午2點），手腳不擦防曬，約曬15至20分鐘）
5、適度運動
經常適度的運動，可以讓大腦分泌多巴胺，讓人有愉悅感，達到放鬆心情，提高身體自癒力的作用。建議除了有氧運動（如慢跑、跳舞、游泳等）外，阻力運動（伏地挺身、仰臥起坐等）也需要，一般建議30分鐘後的有氧運動，可接著10至15分鐘的阻力運動。
