果汁可以取代水果嗎？

撰文：營養師陳詩婷

大家都知道天天五蔬果的重要性，但水果打成果汁，營養價值還是一樣嗎？其實水果在攪打過程中，本來就會有部分營養素流失；若再濾掉果渣，就更可惜了，因為能夠穩定血糖、膽固醇、抗自由基的植化素跟膳食纖維都被濾掉了，長期下來對身體是個負擔。以下帶大家看，為什麼果汁不建議取代水果的理由。

1、維生素C會流失

維生素多半怕光怕熱，尤其是維生素C，一遇熱及光就會氧化；所以水果一旦榨成汁，接觸空氣的面積增加，會造成維生素C加速氧化，放越久，氧化速度越快。

2、流失膳食纖維與植化素

另外，若為了口感考量，濾掉果渣就更可惜了，因為果渣含有豐富的膳食纖維與植化素，有助穩定血糖、降低膽固醇、幫助清除自由基，這就是為什麼經常喝果汁的人，血糖很容易不穩，肥胖的比例也比較高。

3、血糖容易飆升

水果榨成汁後，因為分子變小，裡頭的果糖會變得很容易吸收，使血糖快速飆升；再加上喝果汁的速度很快，當果糖快速進到腸胃道，會使大量胰島素大量分泌，長期下來，容易造成胰島素阻抗、也容易得到糖尿病。

4、不知不覺吃下過量水果

連續吃兩顆柳丁會讓人有飽足感，可是若將柳丁榨成汁，得用四顆才會讓人感到滿足。這是因為人在咀嚼過程，會刺激腦部的飽食中樞，讓人出現飽足訊號而不過量進食；可是喝果汁，因為缺乏咀嚼，帶來的飽足感遠遠比咀嚼水果小得多；所以常喝果汁的人，常常不知不覺吃下過量水果。

• 整顆水果一起攪打：為了穩定血糖，建議整顆水果一起攪打，一些難以咀嚼的部位，如葡萄皮、葡萄籽、蘋果皮等，不妨也可以一起放入果汁機，可以吃到平常難以吃到的營養素。

• 與其他食材一起打：特別是若血糖控制不佳的民眾，可以與無糖豆漿一起打，減少血糖上升速度外，也建議可加蔬菜，譬如胡蘿蔔、西洋芹菜等，除了增加纖維質的攝取，也能提高飽足感，避免一次喝下太多糖分，遠離肥胖。