葡萄籽油不適合炒，沙拉油別用來油炸！營養師教你依烹調方式選油

撰文：營養師陳詩婷

不管是涼拌、煎、炒、油炸都用同一種油？一瓶油用到底雖然方便，但不同的油品都有它的優缺點，若誤把多元不飽和脂肪酸含量高的沙拉油拿來油炸，可是會產生不利健康的致癌物質。不妨將「烹調方式」以及「油品特性」當作選油依據，讓你吃得健康又美味。

1、涼拌

適合發煙點低、容易變質，富含營養價值的各種冷壓初榨植物油，特別是Omega-3脂肪酸含量較高的油品，如亞麻仁油、紫蘇油、印加果油等，有助平衡現代人Omega-6脂肪酸攝取過量的問題。（備註：Omega-3脂肪酸在溫度45度就會開始裂解，涼拌或生飲最適合）；當然，其他發煙點較高的苦茶油、酪梨油、芝麻油等日常炒菜用油，拿來涼拌也可行。

2、一般炒菜、香煎

一般家庭炒菜、香煎或爆香，可選擇的油品種類較多，不過還是建議挑選結構相對穩定、發煙點高的油品。推薦使用單元不飽和脂肪酸omega-9含量較高的油品，這類油品發煙點高，也比較穩定，如橄欖油、苦茶油、酪梨油、芥花油等，很適合200度以內小火煎煮；倘若購買的冷壓初榨高品質的用油，儘管發煙點高，仍建議生飲或用於沙拉，減少高溫影響油脂的營養價值。

3、低溫水炒

很多人疑惑，常見的大豆油、玉米油、葵花油、葡萄籽油，發煙點也可以達到200度，為什麼不適合拿來煎炒或爆香？這是因為它們的多元不飽和脂肪酸Omega-6含量超過六成，在高溫下容易變質，不建議拿來爆香或香煎，若要使用這些油品炒菜，建議可加水變成「水炒法」，降低油脂裂變的機會。

4、高溫油炸

用來油炸的油，必須選擇穩定性高、能耐高溫的油脂，不能使用像沙拉油、玉米油、葵花油等多元不飽和脂肪酸含量高的植物油，否則會造成油品劣變；建議選擇動物性油脂如豬油、牛油，或植物性椰子油或棕櫚油。

幾個油脂的小知識：

• 發煙點：油品加熱開始產生煙的最低溫度，在此溫度之下，油品會裂解出水、游離脂肪酸等有害健康的物質。

• 脂肪的結構：脂肪可分飽和脂肪酸及不飽和脂肪酸，飽和脂肪酸在常溫下多為固態，如奶油、豬油、牛油、椰子油等；不飽和脂肪酸多為植物油，室溫下是液態；其中，不飽和脂肪酸又可分為單元不飽和脂肪酸（omega-9），如橄欖油或苦茶油，與多元不飽和脂肪酸（Omega-3及Omega-6），如亞麻仁油或葡萄籽油等。
• 飽和及Omega-6脂肪酸在體內容易造成發炎反應，因此美國心臟學會建議最佳的油脂攝取比例為，「多元不飽和脂肪酸：單元不飽和脂肪酸：飽和脂肪酸＝1：1.5：0.8。其中，Omega-3與Omega-6建議為1：1。」