撰文：營養師陳詩婷
本文曾刊登於《聯合報》健康版
鈣質除了是構成骨頭、牙齒的必要物質外，也是傳遞神經訊息、維持血壓的重要營養物質。可是對於茹素或乳醣不耐的人來說，應該選擇哪些高鈣食物？
1、黃豆製品
豆製品是良好的優質蛋白質來源，對茹素者更是補鈣的重要途徑；三餐的蛋白質，儘量選擇板豆腐（傳統豆腐）、豆干、干絲等使用硫酸鈣製成的豆製品（註：雞蛋豆腐、百頁豆腐等，因不是用含鈣凝固劑製成，因此鈣含量不多。
黃豆本身鈣含量也豐富，但很可惜現代人喝豆漿都會濾掉豆渣，把重要的營養素，包含鈣也濾掉了，建議豆漿應該連同豆渣一起喝，營養較全面；直接吃毛豆（黃豆的前身），也可以攝取豐富的鈣質。
2、深綠色蔬菜類
蔬菜的鈣質是鈣吸收率最高的來源，可以高達50-60％，不過，我們除了選擇高鈣蔬菜外，也要留意蔬菜的草酸及植酸含量，因為草酸會抑制鈣質的吸收。譬如芥藍菜、青江菜、羽衣甘藍、油菜就是高鈣、低草酸的蔬菜；而菠菜、地瓜葉雖然鈣含量也豐富，不過因為草酸含量也高，人體能吸收的鈣質有限。
3、堅果種子類
鈣含量最高的為黑芝麻，每一湯匙大約可以補充140克的鈣質，不過，要將黑芝麻咬碎才能釋放其中的鈣質，因此建議可以購買黑芝麻粉、黑芝麻醬，或用果汁機攪拌過才好吸收。
另外，奇亞籽同樣是鈣含量高的堅果類，但一樣建議要咬碎，鈣質才能釋放。堅果種子類屬於油脂類，若要將黑芝麻或奇亞籽當成鈣來源，可要控制整體的油脂攝取量。
4、海藻類
海藻類是僅次黑芝麻的補鈣食物，含量最高的是髮菜，每100克有1187毫克的鈣質，不過因為髮菜不是常見的食物；我們可以選擇像海帶、紫菜、海帶芽類的藻類，鈣含量也同樣豐富。
不過，有甲狀腺機能亢進的民眾，則不建議攝取這類藻類，否則攝取過量碘，恐會加重病情。
5、多曬太陽
最後則是要多曬太陽，太陽光的紫外線，有助皮膚生成維生素D3，而維生素D3正是幫助鈣質吸收的重要營養素；換言之，即使攝取高量鈣質，沒有活性維生素D3的幫忙，身體仍然無法有效的吸收鈣。
要注意！研究發現，能夠激發皮膚生成維生素D3的紫外線，是接近中午10點至2點太陽光，建議在此時間點，露出手臂曬15分鐘；早晨或下午的陽光，紫外線強度不夠，難以激發皮膚生成維生素D3。
