飯讓人血糖高變胖？4招讓白飯更營養

撰文：營養師陳詩婷

飯是東方人的主食，不過精緻過的白米，幾乎都剩下澱粉，少有膳食纖維及其他營養素，攝取過量會使血糖不穩、讓人發胖、血脂變高。許多人為了健康，會改以糙米飯或五穀飯取代，可是糙米飯質地較硬，煮起來也麻煩，讓很多人又選擇回去吃白飯。到底白飯要怎麼煮，才能兼顧美味與營養、減少血糖的擺盪？

Q：為什麼白飯吃白飯容易血糖飆升、讓人變胖？
因為白飯把稻米的最營養的胚芽、膳食纖維、礦物質及微量元素都磨掉了，只剩下空有熱量的澱粉。所以當我們攝取精緻澱粉時，因為沒有其他營養素的協同作用，會使血糖急遽上升，而促進身體分泌胰島素；然而，這樣的機制卻容易讓醣類轉化成脂肪，進而導致肥胖。

1、加椰子油一起煮，白飯卡路里僅剩原本一半

一篇發表在美國化學學會會議（American Chemical Society）的研究指出，在生米中加進椰子油，飯在煮熟的過程中，因葡萄糖結構會變得比較鬆散，此時椰子油的脂肪進到白飯裡，會讓葡萄糖分子的排列順序改變，使其成分轉變為難消化的「抗性澱粉」，可以降低血糖的震盪。

Q：抗性澱粉是什麼？
抗性澱粉是一種類似膳食纖維的碳水化合物，可以抵抗人類腸胃道的消化酵素，成為不容易被小腸消化吸收的澱粉。研究發現，抗性澱粉的消化速度極為緩慢（大約需要5~7小時），可改善飯後血糖上升，與高胰島素血症的問題，幫助維持血糖的穩定，讓人不容易發胖。

作法很簡單，如同平常煮飯的方法，先將白米洗乾淨，再將椰子油倒入生米中放進電鍋煮即可。（比例是：一杯米放6克的椰子油）

此外，椰子油飯煮熟後，先不要急著吃，拿出鍋子後稍微放涼，再放進冰箱冷藏一天，此時白飯的抗性澱粉會比之前多十倍，熱量也只剩下原本的一半。要吃的時候再來出來加熱，不僅能享受到椰香的白米，還能大幅減少熱量的攝取。

2、米飯變身豆漿飯

黃豆是一種完全蛋白質，含有豐富的大豆異黃酮跟卵磷脂，有助平衡女性體內荷爾蒙，若與白飯一起食用，不僅能增加膳食纖維的攝取，最重要的是可以平衡血糖的擺盪。

問題是，黃豆跟白米一起煮，經常有太硬、口感不好的問題，該怎麼解決呢？

很簡單，把豆漿拿去煮飯吧！此法不僅可以提高蛋白質攝取量，還可以吸收到豆漿的養分，特別是有些人喝豆漿會脹氣的人，改成吃豆漿飯，能夠大大減少不舒服的症狀。

營養師叮嚀：

• 黃豆胺基酸含有八種人體健康所需之必需胺基酸，為植物食物中唯一含有完全蛋白質的食物；不過，黃豆甲硫胺酸的含量稍微偏低，離胺酸含量很豐富，若能與米飯共食（因為米飯正好富含甲硫胺酸，離胺酸含量少），則可達互補作用，以提高營養價值。
• 粗糧豆類、澱粉根莖類也可以先攪打成漿，再蒸成飯。譬如高粱米、小米、燕麥、蕎麥、紅豆、綠豆，也都可以用上述的方法，先攪打成漿，再和米飯一起蒸煮，不僅可以讓米飯更有嚼勁，也可以有效緩解飯後血糖反應。

• 尤其素食者難以攝取到完整蛋白質，在攝取米飯時，若能一併添加紅豆、綠豆、皇帝豆、鷹嘴豆…等這些豆類富含離胺酸的豆類，兩者合起來可達到互補的作用，提供人體完整的必須胺基酸。

3、進餐順序為蔬菜→蛋白質→米飯

曾經有研究比較「先吃澱粉、在吃蔬菜與蛋白質」以及「先吃蔬菜和蛋白質，最後吃澱粉」這兩種進食順序，體內的血糖反應為何。結果發現先吃蔬菜和蛋白質這組，血糖上升的幅度比較平穩，胰島素分泌也比較穩定，同時體內脂肪合成也比較少，餐後血糖更加穩定。

這是因為，先吃蔬菜跟蛋白質，可以增加食物團的黏稠度，有助延長消化時間，穩定餐後血糖。因此，我們應該要講究進餐的順序，先吃蔬菜，再搭配些豆製品和魚、肉、蛋，最後才是吃米飯。

4、蔬菜比飯多

最後，提醒民眾，一餐的飯量約是比自己拳頭多一點的量，且蔬菜量應比飯還要多。盡量以「維持原態」之全穀雜糧為主，或至少應有1/3為未精製全穀雜糧，例如糙米、全麥製品、燕麥、玉米、甘藷等，避免麵粉精製品，如麵、麵包、饅頭等。