撰文：營養師陳詩婷
好奇怪，每次吃零食餅乾時，總是一塊接著一塊停不下來，到底是為什麼？這是因為阿！吃下糖後，人的大腦會分泌多巴胺及血清素，讓人感到愉悅，但這種短暫的幸福感並不是好事，因為身體會漸漸習慣，要求更多的糖分，以得到更多的愉悅感，這就是為什麼，零食總讓人不知不覺越吃越多，出現「糖上癮」。
許多專家建議，我們應該避免過量攝取精緻糖，缺點除了體重增加外，究竟吃太多糖，身體還會發生什麼事？
1、加速皮膚老化、冒痘痘
門診常遇到患者的臉色黯淡、毛孔粗大、皮膚長痘痘、頭皮看起來油油的、髮量也比一般人來得少，這些人有一個共通的特點，就是「糖吃過量」。
過量的精緻糖，會使血液中的糖附著在蛋白質，產生糖化終産物(AGEs)，不僅破壞維持肌膚緊緻的膠原蛋白與彈力蛋白，讓我們提早出現皺紋；還會使皮膚容易出油、長痘痘、防護力下降，招架不住紫外線等的外部侵害。
2、增加血管壓力
附著在血管的糖化終産物，會使血管發炎、生成斑塊阻塞血管壁，提高動脈硬化的風險；當血管越來越窄，心臟需要更大的力氣才可以推動血流，於是血壓跟著高起來，高血壓就是這樣來的；更讓人擔心的是，一旦斑塊堆積狹窄的血管，還可能造成心腦血管出血、引起中風、猝死的可能。
3、太多糖讓人沒精神
甜食雖然可以讓人感到幸福，但研究發現，這種愉悅感只能維持30分鐘；接著高糖飲食帶來的氧化傷害，會誘發身體產生多種細胞激素，引起慢性發炎。
要知道，人在消化醣類過程中，需要大量的B群幫忙，B群是掌管能量產生、維持精神的重要營養素；也因此，在身體大量耗用B群、又得加班忙著代謝發炎物質，也難怪攝糖過量的人，經常會感到倦怠、無力。
4、影響認知與情緒
研究發現，汽水喝越多的孩童，越容易出現攻擊行為、注意力不集中；另一份研究則發現，每天都吃甜食的孩子，在34歲時成為暴力犯的機率是其他人的三倍；而且，大量的游離糖，也會抑制大腦神經的突觸發展，造成認知功能的受損，尤其是海馬迴，進而妨礙學習和記憶能力，甚至進展成失智症。
營養師教你，戒糖3訣竅
- 天然澱粉取代精緻糖：以糙米、地瓜、山藥、芋頭等，取代麵條、麵包等製品。不要以為黑糖、蜂蜜、楓糖漿很健康，即使含有礦物質或維生素，絕大多數的成分還是糖。
- 新鮮水果取代甜食：餐間肚子餓，會讓人想吃零食，建議改用新鮮水果。不過，水果的果糖雖天然，但吃太多也會糖攝取超標，建議一天不要吃超過兩份，也不要用果汁代替水果。
- 增加其他氣味：菜餚加入味道濃厚的香草、羅勒葉、迷迭香、醋、檸檬片、橘皮、辣味、肉桂等，用更多的味覺刺激，擺脫對糖的依賴。
