撰文：營養師陳詩婷
林伯伯今年68歲，步履蹣跚走進門診衛教室，怨嘆自己走路越來越慢、提不太起重物、覺得很疲倦。我請他起身走個路、檢測握力，發現有肌肉強度不足的問題；詢問三餐內容，他說幾乎餐餐吃碗稀飯配醬菜，偶爾吃魚；平時沒有運動習慣。
很明顯的，林伯伯熱量及蛋白質攝取不足、加上運動量不夠，長期下來，導致肌肉強度流失。
其實，人一過30歲，每十年會流失5%的肌肉量，超過60歲流失會更快，再加上食慾跟吸收率變差，若沒有積極維持肌肉量，到了65歲後，很容易罹患肌少症。請他攝取足夠的「熱量」跟「蛋白質」，搭配「阻力運動」，三個月後再見他，步伐輕盈、判若兩人。在此也將預防肌少症的訣竅分享給讀者。
1、攝取足夠熱量
長輩們每天應攝取每公斤體重25-30大卡，若以60公斤的長者來看，每天約要吃1500-1800大卡才夠，熱量攝取不夠，容易讓身體分解體內的肌肉及脂肪，加速肌肉的流失。如果你每天有達到2-3碗飯、5-6份蛋白質、3份蔬菜、2份水果、加上烹調用油，就能滿足一天足夠的熱量。（註：一份蛋白質為3指手指大小、1份蔬菜約半碗熟菜量、1份水果為一個拳頭大小）
2、著重優質蛋白質攝取
過去認為長者因為活動量下降，蛋白質不需要攝取太多，但後來的研究推翻這個說法。健康的年長者每天要吃到每公斤體重1-1.2克的蛋白質，才能有效阻止肌肉的快速流失，而有肌少症風險的長者，更要提高到每公斤體重1.2-1.5克。（腎病患者須請教醫師或營養師）
這個量是多少？以60公斤的長者而言，至少每天要吃到3個掌心大小的蛋白質，才能攝取足夠的量，不管是豆製品、魚肉、雞肉、豬肉、牛肉、蛋…都可以。但要避免集中在某一餐，若能均勻分配在三餐，其肌肉合成作用會更好。如果長者因為牙口不佳，咬不動肉類，可以選擇像蒸蛋、絞肉、蒸魚、豆腐、豆漿等比較好入口的蛋白質來源。
3、鈣質與維生素D不可少
想要擁有強度的肌力，就必定要有強健的骨骼。因為老化過程中，腸胃道吸收鈣質的能力下降，為了維持血液中的鈣濃度，只好轉而提取骨頭的鈣質，導致鈣的流失。建議長者每天要攝取1000-1200毫克的鈣質，富含鈣質的食物如：乳製品、豆干或板豆腐、黑白芝麻、紫菜、小魚乾、蝦米、深綠色蔬菜、海帶等。
其中，鈣的吸收需要活性維生素D的幫忙，血液中維生素D偏低，其肌肉質量、肌肉強度表現也較差，且有高的風險發展為肌少症。但很可惜，天然食物的維生素D含量很少，最方便的來源還是日照，於上午10點至下午3點日照較強的時段，在未塗抹防曬的情況下，日曬10-15分鐘，每週進行3-4次，即可獲取足夠的維生素D。
若所處地區經常下雨陰天，或不喜歡曬太陽，除了在飲食中多吃含有少量的維生素D的食物，如蛋黃、鮭魚、鮪魚等深海魚類，或是蕈類如香菇、木耳，蛋黃等，還建議配合補充劑。
4、阻力運動增肌最有效
不少長者認為，阻力運動是年輕人在做的，老年人不需要練肌肉，其實眾多研究都證實，肌肉隨著年紀增加慢慢減少，要增加肌肉量，只有做「阻力運動」才有效。
鼓勵長者，除了原本的有氧運動，如快走、慢跑、游泳等訓練心肺功能的運動，也應該循序漸進搭配阻力訓練，像是深蹲、抬腿、抬臀等訓練，譬如用寶特瓶裝水當啞鈴練習舉重、或利用彈力帶針對肩膀、肘、大腿、膝蓋等部位進行肌力訓練，在家都可以做。
營養師總結：三訣竅，遠離肌少症
- 足夠熱量與蛋白質：男性每日至少1500-1800大卡、女性至少1200-1600大卡。 每餐至少一個掌心大小的蛋白質。
- 補充鈣質與維生素D：攝取鈣質含量高的乳製品、豆製品、黑白芝麻、紫菜、小魚乾、蝦米、深綠色蔬菜、海帶；上午10點至下午3點日照較強的時段，曬10-15分鐘。
- 有氧運動搭配阻力訓練：有氧運動，如快走、慢跑、游泳，約30分鐘。搭配阻力訓練，如深蹲、抬腿、抬臀、舉重等訓練，約15分鐘。
