撰文：陳詩婷營養師
英國歌后愛黛兒（Adele）近日被粉絲發現又瘦了一圈！她公開表示，自己採用「長壽飲食法」，利用喝低熱量的蔬果汁、少量的正餐，加上規律的運動，同時不碰糖類、酒跟辛辣食物，達到快速減肥的目的。
事實上，減肥的方式相當多，如何不為難自己，又能達到減肥的目的，讓生活趨向更健康、更快樂，才是適合熟齡的減重原則。
1、低醣飲食，但不是不吃所有醣類
糖會促使胰島素分泌，而胰島素正是一種合成性的荷爾蒙，會驅使脂肪的合成，因此，減重的關鍵就是控制攝取的總醣量，建議可以控制在一天150克以內。若加上從蔬菜、水果得到的醣類，換算下來，一天白飯不能超過1碗半，用此方法，堅持1個月，多數人可以明顯看到成效。
不過，很多人為了求好心切，會戒斷包括主食在內的所有醣類，記住，人類本身就需要醣類的滋養，醣類攝取不夠，代謝脂肪的能力會下降，也就是說，完全不碰主食的人，未來出現復胖的機會相當高；而且還容易會引發內分泌失調、注意力難以集中等問題。
2、避免精製糖等加工品
減肥計算熱量固然很重要，但食物的選擇更重要！前陣子一位女性分享，自己早餐中餐幾乎沒什麼吃，晚餐只是喝一杯珍珠奶茶，一天熱量根本不到1000大卡，但不知道為什麼就是瘦不下來。
癥結點就是她陷入熱量迷思，選錯食物了，精緻醣類、加工品等食物，本身就會讓身體趨向脂肪的合成，儘管限制整體熱量、搭配規律運動，也很難瘦下來。所以，減肥期間，更應該選擇天然、身體好代謝的食物。
3、別以為水果可以吃到飽
很多人以為水果富含天然酵素、維生素、礦物質，減重期間可以肆無忌憚的吃，那就錯了。水果固然營養，別忘了，其主成分仍是果糖，身體非常好消化吸收，過量攝取，不僅造成血糖震盪，還很容易生成三酸甘油脂，變成體脂肪、內臟脂肪。正確做法是建議一天以2-3份為限，若是糖尿病患，就得嚴格限制在2份以內（一份水果大約是一個拳頭大小）。
4、規律運動
飲食控制雖然可以減少熱量達到變瘦的目的，但過程中也會一併消耗掉肌肉，而肌肉正是掌管基礎代謝率、未來是否復胖的關鍵；因此，透過適當的有氧及阻力運動，訓練肌肉，不僅能提高基礎代謝率，看起來也會更健美有型，達到真正的「塑」身，而非僅是「瘦」身。
減重應多吃低脂、低糖、高膳食纖維的食物
- 烹飪方式：以 川燙、清炒、低油煎炒為主
- 低脂：選擇豆腐、豆皮、雞蛋、雞胸肉、魚蝦類等
- 低升糖主食：選擇 全穀雜糧、馬鈴薯、南瓜、地瓜、芋頭等
- 高膳食纖維：各類蔬菜，如花椰菜、羽衣甘藍、地瓜葉、黃瓜、番茄等
