撰文：營養師陳詩婷
衛福部建議蛋白質攝取優先順序為「豆魚蛋肉」，黃豆、黑豆等豆類名列首位，原因是不論是站在養生、減重、或環保的角度上，豆類都是所有蛋白質食物中表現最優異的。問題是，怎麼吃豆類才正確？
Q：我經常聽到豆魚蛋肉類，豆類是什麼？是紅豆或綠豆嗎？
蛋白質是身體組成的關鍵，不管是肌肉、酵素、皮膚的膠原蛋白、頭髮、指甲等等，只要是你想得到的地方，都需要蛋白質當原料來進行修復。
蛋白質的食物來源是「豆魚蛋肉」類，這裡的豆類，是指黃豆、黑豆、毛豆這類的豆類或豆製品；雖然紅豆、綠豆都有個豆字，但營養組成大不同，紅豆跟綠豆的醣質含量較多，被歸類為澱粉類，小朋友可別搞錯了！
Q：原來是這樣啊！那為什麼豆類會排在蛋白質食物的最前面呢？
豆類是菜園裡的肉類。相對於熱量、膽固醇、飽和脂肪都較高的蛋肉類，豆類不僅蛋白質含量較高，且低熱量、富飽足感，不含膽固醇、飽和脂肪低，又含膳食纖維能促進腸道蠕動，改善便祕困擾。
還有阿！豆類所含的皂素、大豆異黃酮等營養素，還可以抑制醣類與脂質的吸收、改善荷爾蒙失調等問題；所以，衛福部才將豆類居於豆魚蛋肉類的首位，希望大家能多多攝取。
Q：沒想到豆類這麼健康，那我每天應該吃多少呢？
蛋白質的攝取量有一個很簡單的原則，若扣掉奶類、主食類所含的蛋白質，一般50公斤的人蛋白質食物的需求是5-6份，60公斤的人需求量是6-7份，以此類推，我們可將其份量平均分散在三餐中，其中一餐的蛋白質來源，可以選擇豆類為主要來源。
舉例來說，早餐可以吃蛋、午餐吃肉，而晚餐就可以吃素，選擇豆類或豆製品。（補充：一份蛋白質，約是三根手指的肉類大小，或是一杯牛奶、一杯豆漿、一顆蛋、傳統豆腐三方格、嫩豆腐半盒的量）
Q：我比較喜歡喝豆漿、不喜歡喝牛奶，可是有人說豆漿鈣質含量少，是真的嗎？
其實，大豆的鈣含量不輸牛奶呵！不過，大豆的鈣質都在豆渣裡，假使你喝的豆漿都濾過渣了，當然無法補充到鈣質，建議若要透過吃豆製品補鈣，應吃原豆，而且喝的豆漿不濾渣。
另外，加了石膏（凝固劑硫酸鈣）的豆製品，如傳統豆腐（板豆腐）、豆干等，鈣含量又更高；更棒的是，豆製品除了能補鈣，其中的大豆異黃酮，還能防止鈣質從骨質溶出，既能補鈣又能留住鈣。
Q：既然豆類跟豆製品那麼營養，那我可以多吃嗎？
要知道，人體並沒有儲存蛋白質的倉庫，吃太多，超過人體的需求量，會轉為脂肪讓人發胖，而剩下的含氮廢棄物就得靠肝、腎來運作，所以，吃蛋白質食物要適量，吃多會增加肝、腎負擔。
另一方面，最好選擇原豆類，如新鮮毛豆仁、黑豆及黃豆最佳，或是傳統豆腐及無添加色素的豆干。
許多素食者容易有高膽固醇的問題，原因就是過量食用過度加工的豆製品，例如素雞、素魚、素豆包、素火腿、炸豆皮等；過度加工的豆製品，不僅含反式脂肪，還有一些有害健康的防腐劑、色素、黏稠劑等人工添加物，最好少吃為妙。
