鈣吃不夠，小心長不高！

撰文：營養師陳詩婷

鈣是非常重要的礦物質，除了能幫助骨質的正常發展外，也會影響肌肉收縮、血液凝固等功能；因為身體無法自行合成鈣，因此日常飲食如何攝取到足夠的鈣質，同時減少鈣質的流失，就是補鈣的關鍵。

溫馨提醒

Q：為什麼每天都要吃鈣，鈣真的那麼重要嗎？

鈣被稱為「人體的鋼筋混凝土」，原因是99%的鈣都在人體的骨骼及牙齒中，其餘1％分布於血液、細胞內液、肌肉及組織中。由此可見，鈣質除了維持骨骼與牙齒的正常發育外，與血液的凝固、肌肉與心臟的正常收縮、神經的傳導等都有極大的關係。

一旦缺乏鈣，除了長不高、牙齒鬆軟、骨質疏鬆、容易骨折外，還會導致皮膚乾燥、抽筋、指甲脆弱、失眠、容易煩躁、憂鬱等症狀。

不夠喔！牛奶的鈣的吸收率很好（約21-54%），每100毫升約含100毫克的鈣，是很棒的鈣質攝取來源。不過，一杯牛奶頂多也300毫升，僅能補充約300毫克的鈣質，遠遠不及建議攝取量。因此，建議小朋友應該額外搭配其他高鈣食物，也可以攝取到其他不一樣的營養素，讓飲食更均衡。

除了牛奶之外，還有許多食物也屬於高鈣食物，譬如黑芝麻、小魚乾、吻仔魚、蝦米、板豆腐、海帶、紫菜、海藻、各類堅果，以及深綠色的蔬菜，像是芥藍菜、菠菜、綠花椰菜等都是推薦的好食材。

所以，小朋友可以將這些食材告訴爸爸媽媽，請他們在日常的飲食中適當加入，幫助我們骨骼、牙齒發育及維持身體的正常機能運作。

是真的！高鈉、高磷、高蛋白質、高糖食物正是造成鈣質流失的重要兇手！因為身體在排泄鈉、磷、含氮廢棄物(蛋白質最終產物)、糖分時，也會一併帶走身體的鈣。

所以，小朋友在日常的飲食安排上，應要特別避免過量的加工食品(如香腸、火腿、漢堡肉、可樂、泡麵、洋芋片等)、重口味食物(如醃漬類、醬油、沙茶醬等)、高糖飲食(如含糖飲料、水果攝取過量、蛋糕、甜點)，以及攝取過量的蛋白質的食物，才能留住好不容易吃進去的鈣呵。

沒錯。大家經常認為要多補鈣才會長高，其實維生素D也很重要，因為維生素D缺乏的時候，即使鈣質補充的再多，也沒有辦法被腸胃道吸收。維生素D怎麼補充？很簡單，只要在太陽底下，每天戶外運動15-20分鐘，就可以刺激皮膚合成維生素D，而且適量運動也可以刺激骨骼及生長板，幫助長高。

另外，一起搭配足夠的鎂（幫助維持骨質密度、維持正常的神經肌肉發展）跟維生素C（促進膠原蛋白合成，膠原蛋白是骨骼和肌腱的韌帶處的重要成分），可以強化鈣質的吸收利用率。