撰文：營養師陳詩婷
倫敦大學學院感染與免疫系的副教授Dr. Chris van Tulleken曾經拍下一部紀錄片，內容挑戰四星期內，增加「超」加工食品的量到80%，4周後，發現體重增加近7公斤，並出現睡不好、焦慮、遲鈍、便秘、痔瘡等毛病。為何加工食品這麼傷人？對處在發育中的孩子，影響有多大？
Q：究竟什麼是「超」加工食品？
食品加工的定義為食物原料（農產品、畜產品、水產品），用物理、化學、微生物等方法處理，以增加保存性、適口性、風味、便利性等皆稱之。換言之，不管是經由冷凍、罐裝、乾燥、烘焙、殺菌等加工手段製成的食物，包含冷凍肉品、殺菌牛奶、果乾、起士、豆腐等，都算是加工食品。
然而，所謂的「超」加工食品，指得是透過繁複的加工過程，額外添加油、鹽、糖、澱粉、蛋白質、酵素、調味料、色素、保色劑、防腐劑等多種添加物（通常會超過五種）的食物，包括飲料、餅乾、薯片、加工肉品和魚排、量產麵包、泡麵、冷凍食品（如饅頭、包子等）、微波即食食品（義大利麵、水餃、湯品、炒飯、雞塊、熱狗、薯條等），還有巧克力、糖果、冰淇淋、加糖早餐麥片等都屬之。
BOX：以一顆蛋來說明何謂超加工食品
什麼都沒加的水煮蛋為食物原型的未加工食品，用油煎過的荷包蛋則為輕加工，而加油、鹽巴、糖製成沙拉醬，則為第三級加工品；若再添加麵粉、蜂蜜、奶油、色素、防腐劑等製成蛋糕或麵包，則為第四級的超加工食品了。
Q：常吃超加工食品，為什麼會危害健康？
因為超加工食品通常添加高糖、高鹽、高脂肪、防腐劑等，且為了吸引民眾，這類食物還會額外添加色素、人工香料、還有增加食物口感的添加物；簡單來說，就是空有熱量，含有極少的營養素及纖維。
攝取過量除了會肥胖、罹患糖尿病、心血管疾病外，越來越多研究發現，與老人的認知功能（失智症）、成人的情緒問題（憂鬱、焦慮、恐慌等）、小孩的精神問題（包含注意力不集中、自閉症、過動問題等）有關，甚至會提高整體罹癌風險。
Q：我知道吃加工品不好，可是每次吃洋芋片、披薩、餅乾等加工食品，總會忍不住一口接一口，是我的錯覺嗎？
這個問題真棒！正常狀況下，吃飽時，胃和大腦會釋出瘦素及胰島素等飽食荷爾蒙，告訴身體「你已經吃飽了！」讓我們不會因為過量進食而損害健康；然而，越來越多研究發現，超加工食品會降低人的飽食荷爾蒙釋放，增加飢餓荷爾蒙的生成。
推究其原因，與超加工食品很容易咀嚼、吞嚥、熱量高、缺乏纖維等有關，因此讓人吃得更快，也攝入更多熱量，這就是為什麼吃垃圾食物，總是一口接著一口停不下來的原因。
Q：原來超加工食品這麼糟糕，可是…，生活中好像免不了吃加工食品，應該怎麼挑選比較安全且健康的加工食品？
如同前面所述，加工品有分四個級別，在挑選加工品時，我們可以儘量選擇僅用鹽、糖或油製成的烹飪原料產品，會比較健康一點；相反的，如果成分表上有一堆看不懂的人工添加物名稱，甚至多達五種以上，多半都是加工繁瑣的食品，尤其儘量避免以下的超加工食品：
1、 速食加工品：漢堡、薯條、薯餅、雞塊等。
2、 熱狗、香腸、培根、火腿、漢堡肉、魚板、魚餃、蛋餃等。
3、 休閒食品：糖果、餅乾、蜜餞、洋芋片等各類零食。
4、 飲料類：碳酸飲料、含糖咖啡飲料、風味果汁飲料等之製造。
5、 冷凍微波即食品：披薩、湯品、義大利麵、水餃等。
6、 烘焙混合物：各類糕餅、蛋糕、酥餅、蛋黃酥、月餅、餅乾混和物、大量生產的麵包等。
7、 醃漬品：鹽漬、糖漬的農產品。
8、 加工塗抹醬：人造奶油、各類果醬、奶酪、巧克力醬、花生醬等。
