撰文：營養師陳詩婷
天氣濕冷，膝蓋又開始不舒服了嗎？患有慢性關節炎的民眾，常因天氣冷、濕度高的狀況，讓關節變得更僵硬不舒服，加上天冷活動量少，關節不適的症狀更是明顯，一活動就感到痠痛無力，尤其上下樓梯最為明顯。其實，透過飲食，特別是食用有抗發炎作用食物，也可以達到保養關節、抑制發炎的作用。
1、 十字花科蔬菜
十字花科蔬菜含獨特的「蘿蔔硫素」（Sulforaphane），研究證實，蘿蔔硫素是一種超強的抗氧化劑，有助降低身體的發炎反應。
曾有研究特別針對關節炎做研究，發現該物質可以阻斷引起關節疼痛及發炎的酵素，達到緩解關節疼痛的好處。
十字花科蔬菜如高麗菜、花椰菜、芥藍菜、羽衣甘藍、白蘿蔔、油菜、小白菜、大白菜、芥菜等，建議一天至少吃到兩份（每份為半碗熟蔬菜量），可攝取到適當的蘿蔔硫素。
2、 香料類
自古以來，人們就懂得在茶飲、菜餚裡添加各種香料，達到驅寒、抗發炎的益處。其中，薑、大蒜、薑黃、黑胡椒、迷迭香、荳蔻、九層塔的活性成分，特別有抗發炎及緩解炎症的效果。
尤其是薑黃，國內外有不少研究都證實，其活性成分「薑黃素」對控制關節炎及疼痛有幫助。
一天該吃多少？WHO建議，薑黃素一天攝取量應以「每公斤體重乘0～3毫克」，一日不超過200毫克。不過，因為不同地區、廠牌所萃取的濃度不一，很難精準計算用量，民眾不妨可以吃飯撒一點在飯菜上，或喝薑黃牛奶、薑黃豆漿。
▲註：薑黃素為脂溶性營養素，又耐高溫，若能隨餐吃或飯後吃最好。
3、 富含好油的魚類
Omega-3脂肪酸，可阻止前列腺素產生，降低身體的發炎反應。研究證實，除了有助預防心血管疾病、糖尿病等慢性病，也有助緩解關節的疼痛及腫脹反應。
深海魚（如鮭魚、鯖魚、鱈魚等）及堅果（亞麻仁籽、核桃、胡桃等）含有豐富的Omega-3脂肪酸，建議每周可以吃魚2次，每次2份（約三隻手指大小及厚度）。堅果每日一小把即可。
4、 提高蔬食比例
研究證實，過量的動物性脂肪及蛋白質容易導致身體發炎。因此，當身體出現各種發炎狀態時，譬如各種慢性病、關節炎或關節疼痛時，不妨可以藉由吃較高比例的蔬食，以植物油及豆類取代動物性脂肪及蛋白質，長期下來，身體的發炎指數能慢慢降低，關節及身體的健康狀況可以逐漸獲得改善。
補充在後：保養膝蓋的生活習慣
1、保持暖和：氣溫下降，儘量讓自己手腳暖和，針對疼痛的關節，可以進行熱敷或泡澡
2、控制體重：健康體位（BMI18.5-24）可以減輕關節負擔
3、增加活動：訓練膝關節周圍肌肉，可分散關節的壓力
4、少吃發炎食物：如紅肉、精緻甜食、反式脂肪、過量的Omega-6油脂
