撰文：營養師陳詩婷
📻 Podcast《EP15 清明節！營養師家的潤餅怎麼包？》
🥗 美味食譜《增肌減脂高麗菜潤餅捲》
潤餅吃起來！
清明節除了掃墓之外，包潤餅也是習俗之一。潤餅跟粽子一樣也有南北之分，北潤餅內餡多以燙熟的高麗菜與綠豆芽，加入炸的紅糟肉、豆干及蛋酥等配料，最後撒上花生糖粉製成；而南潤餅除了蔬菜之外，還會加上滷肉、油麵、香腸等配料，再撒上花生糖粉。
可是，這樣包起來的潤餅，卻成了一條高達500大卡的高熱量食物。500大卡怎麼消耗？慢跑兩個小時才能消耗掉。而且裡頭包的餡料，不乏炸物、加工品，多吃還會傷害健康。
其實，潤餅可以吃得相當健康，我自己本人私下就相當喜歡吃潤餅，甚至喜歡到台灣北中南，到處尋找潤餅名店，後來，還是覺得自己動手做的味道最滿意。以下就來分享，營養師家的潤餅怎麼包？
訣竅1：潤餅皮換成生菜或千張豆皮
因為麵粉製品，容易讓腸道敏感，特別是有麩質不耐的人，所以我們家比較少吃麵粉製品；另外，麵粉做的餅皮，薄薄2張就100大卡，若一不注意多吃2捲，可是容易變胖的（儘管特意選擇高纖的小麥餅皮，熱量還是比較高）。
想要吃得比較輕盈健康，建議潤餅皮可以換成生菜或千張豆皮。
1、蘿蔓或美生菜：用兩片生菜捲起來變成生菜捲，不僅熱量低，還能吃到滿滿的植化素、酵素跟纖維，一不小心多吃幾捲，也比較沒負擔。
註：如果擔心生菜有寄生蟲或農藥的民眾，也可以改用高麗菜，將高麗菜正片燙熟，當成春捲皮也是一個好方法。
2、千張豆皮：雖然千張熱量沒有比較低，不過因為是黃豆製品，熱量來源從碳水化合物變成蛋白質，除了比較不會囤積成脂肪，也適合血糖控制不良的族群。
註：如果是腎病患者，建議可以改用越式春捲皮，減少不完全蛋白質攝取量；倘若糖尿病患者本身又有腎臟病，則建議還是用燙過的高麗菜當成餅皮最適合。
訣竅2：炸肉換成瘦雞絲或豆干
北潤餅常用的炸紅糟肉，不僅熱量高，而且食材經過炸過，容易生成致癌物質，常吃不利健康；而南潤餅的滷肉跟香腸一樣有熱量過多、飽和脂肪、添加物過量的問題；建議可以將裹粉的紅糟肉或滷肉，換成雞胸肉絲；當然換成豆干或豆干絲更好。
1、改成豆干或豆干絲：豆干鈣質含量高，能幫助補充鈣。建議選擇沒有色素染過的白豆干尤佳。
2、滷蛋或蛋皮：雞蛋料理多元，煎成蛋皮，切成一絲一絲的，或是做成滷蛋，切成四分之一，很適合當潤餅的餡料用。
3、雞胸肉絲：雞胸肉富含維生素B12，脂肪含量又低，相當適合有睡眠問題、心血管問題的人使用；若擔心雞胸肉口感比較柴，可以改成雞腿肉，或是與鳳梨一起醃，肉質會比較軟。
4、蒜泥松坂肉：松坂肉位於豬的臉頰和下巴連接的部位，因為口感軟嫩，直接燙熟切片，再淋點蒜泥就很好吃，而且豬肉也富含B群，能夠幫助消除疲勞感。
註：南潤餅內餡的油麵，一樣屬於主食類，建議可以改成豆干絲，或直接用蔬菜取代，比較健康。
訣竅3：棄蛋酥，多蔬菜
為了增添口感，店家通常都會加入蛋酥或菜酥，來提升酥脆感；不過，蛋酥跟菜酥是用油炸過的，兩湯匙就要100大卡；而且這些油脂也都是劣質油，吃進身體容易卡在我們大大小小的血管裡；所以蛋酥跟菜酥，反正就是各種炸類的儘量都不用。建議改成菜圃、香菇丁，或是蘋果丁都很好吃。
1、菜圃：菜圃是白蘿蔔經過鹽巴脫水而成，因為長期發酵跟陽光曝曬，會產生如多酚類、膳食纖維、蔬菜酵素、維生素A、鈣與鐵等營養素，這些營養素可以幫助身體代謝及抗氧化。
2、香菇丁：香菇因為富含多醣體，具有增加免疫力等機能，而且香菇屬於纖維含量高的菇蕈類，每朵鮮香菇就高達約3公克膳食纖維，可以促進腸道蠕動、預防便祕。
3、蘋果丁：如果喜歡酥酥脆脆的口感的人，蘋果丁也是一個取代方法，蘋果本身味道香甜，也富含膳食纖維，幫助身體抗氧化。
註：菜圃因為味道比較鹹，酌量使用即可；喜歡吃辣味的，也可以炒成辣蘿蔔，風味更棒。
訣竅4：改用黑芝麻粉或亞麻仁籽粉
誰說潤餅一定要加花生糖粉！台灣氣候潮濕，花生本來就很容易滋生黴菌，要知道黃麴毒素可是一種相當頑固的毒素，非常耐高溫，280度都不見得能殺光它，更何況花生做成粉，就更難看出品質的好壞。
除了內含的毒素外，花生糖粉的熱量也相當高，2匙約100大卡，易導致餐後血糖暴衝的風險，增加胰臟與血管健康負擔。如果要吃得健康，建議可以將花生糖粉，改成黑芝麻粉或亞麻仁籽粉，味道可是意外的搭喔！
1、黑芝麻粉：黑芝麻粉鈣含量高，不僅有助補充鈣，而且黑芝麻顏色是黑色的，中醫認為黑入腎，可以幫助腎氣的穩固，也能讓頭髮變得更黑；黑芝麻也富含芝麻素、礦物質鎂，與花青素一起搭配，可以讓情緒更加放鬆，有睡眠問題的人應該常吃。
2、亞麻仁籽粉：亞麻仁籽是一種相當珍貴的種子，每一湯匙，脂肪含量就高達6克，且幾乎都是有助視力跟腦部發展的omega-3脂肪酸，小孩大人都應該多吃，並將其納入每日的飲食當中。另外，亞麻仁籽粉的鈣、鎂、維生素B群、膳食纖維也都很豐富，經常食用，對健康是一大幫助。
註：有些人喜歡用海苔醬或海苔糖粉，也是可以，因為海苔有海洋中各式微量礦物質，且它本身自帶甜美鮮味，口感也搭；只不過有甲狀腺機能問題的民眾，可要小心食用啦！
★知識補給站：為什麼清明節要吃潤餅？
清明節是傳統二十四節氣之一，相傳是由古代的「寒食節」演變而來。是為了紀念一位清官介子推，警告人民小心火燭的節日。
春秋時期，驪姬之亂後，晉國公子重耳（即是晉文公）為了躲避禍害，開始逃亡，介子推是當時隨行的賢士之一；當時，重耳逃入衞國國境時，被人偷光了糧食，重耳無糧，餓到受不了，於是介子推便毅然割下自己大腿上的肉，來供養重耳。
晉文公重返王位，想要重賞跟隨他之賢士，可卻獨獨忘了介子推，後來想起後，想要賞賜他，可介子推已經與母親隱居山林了；得知介子推隱居綿山後，晉文公非常懊悔，親自去綿山尋找，但介子推始終避而不出。於是晉文公下令焚山，不料介子推卻堅不下山，最終與母親抱在一棵柳樹上死去。
為了感念他，後悔焚山的晉文公以紀念介子推為由，規定每年此時不得生火，一律吃冷食。所以在這天，百姓得事先準備好食物，習俗上是前一天將潤餅包好，作為隔天的主食。所以才會有清明節吃潤餅的傳統出現。
