撰文：營養師陳詩婷
📻 Podcast《EP16 降脂減肥超有效「綠拿鐵排毒菜單」在這兒！上集》
📻 Podcast《EP17 降脂減肥超有效「綠拿鐵排毒菜單」在這兒！下集》
🥗 美味食譜《有機菠菜豆奶》
人到一定年紀，最怕什麼？
我覺得是怕老、怕臉下垂、怕變不健康、怕變醜；所以阿！人到了一定年紀，不知道為什麼，總對健康的、純天然的、無添加的食物跟飲料，沒有抵抗之力，甚至趨之若鶩。
綠拿鐵（Green Smoothie）就是其中一種號稱能夠快速補充各種植化素等抗氧化物質的健康飲品！
因其以綠色蔬菜、水果，及蛋白質（如豆漿、牛奶或優格）與植物性油脂攪打成奶昔，非常適合現代人快速補充營養素跟能量。
不過，奉勸大家最好自己攪打，因為市售的綠拿鐵為了口感好喝，水果往往加的比蔬菜多；我就曾眼睜睜看著店家，加了一大條香蕉、半顆蘋果，又淋上一匙蜂蜜，而綠色的蔬菜，只有零星幾根。
大家要知道，水果的果糖含量高，一杯下去，往往造成攝醣量過高，反而變得容易胖，尤其是女生最在意的腹部脂肪。
綠拿鐵好喝又健康的秘訣
綠拿鐵到底要怎麼做才符合健康的原則？以下就分享我自己打綠拿鐵的公式，好喝又健康！
真正適合養身、怕胖的人之綠拿鐵公式是：蔬菜1份+水果1份+蛋白質1份+油脂1份
也就是蔬菜：水果=1：1的比例，而蛋白質可以用豆漿、牛奶、優格、甚至是豆腐來搭配；油脂則可以用各種好的植物油，像我自己每天都會用亞麻仁油及橄欖油攪打，到了酪梨季節時，每天更會吃至少一半的酪梨。
綠拿鐵好喝營養黃金公式 | |
蔬菜1份 | 一碗燙過的蔬菜（如菠菜、四季豆、青江菜混和） |
水果1份 | 一碗水果的量（如香蕉半條、蘋果四分之一顆） |
豆漿1杯 | 無糖豆漿尤佳（牛奶也可） |
油脂1湯匙 | 如亞麻仁油、橄欖油、椰子油等健康之油脂，提供必要的脂肪酸 |
堅果1小把 | 核桃、杏仁、腰果、胡桃等皆可。 |
當然，如果你想要快速瘦身，不妨可以將蔬菜提高成2份，也就是蔬菜2份＋水果1份＋蛋白質1份＋油脂1份，蔬菜：水果為2：1的比例下去繳打，熱量會更低。
★綠拿鐵能緩衝血糖的上升
綠拿鐵的甜味來源為水果，不管是香蕉、蘋果、鳳梨、芭樂、葡萄等都適合，不過這些水果因為含糖量高，單吃容易導致血糖控制不穩。
綠拿鐵與大量蔬菜一起攪打，能同時攝取到膳食纖維、植化素、礦物質、有機酸等營養素，有助減緩糖類的吸收、穩定血糖，讓脂肪不容易堆積在體內。
以下就來分享我平時當早餐、當點心、當消夜的綠拿鐵配方！給大家參考看看！
第一款：菠菜香蕉綠拿鐵
食材：川燙菠菜一碗、川燙花椰菜半碗、香蕉1/4根、蘋果兩瓣、核桃一把、黑芝麻一匙、亞麻仁油一匙、薑粉一小匙、無糖黑豆漿200c.c.、溫水200c.c.。
★可以加點薑粉或是薑黃粉，可以去除水果或蔬菜的寒性，尤其你是用生菜打。
★菠菜、綠花椰菜、油菜、青江菜、蘿蔓、美生菜等，都很適合當作綠拿鐵的基底，不僅味道好，還富含膳食纖維、大量維生素C，有助身體抗氧化與排毒，幫助肌膚恢復彈力、解決暗沈！
★除了豆漿之外，鷹嘴豆及堅果種子類也富含蛋白質，可攝取到各種人體需要的微量元素與礦物質。至於想要補鈣的民眾，可以用牛奶或優格攪打，建議無糖優格或優酪乳為佳。
第二款：南瓜紅蘿蔔橘拿鐵
食材：熟南瓜（不去籽）兩小塊、小根紅蘿蔔一條、香蕉1/4根、川燙青江菜一碗、杏鮑菇半根、薑黃粉一小匙、橄欖油一匙、無糖黑豆漿200c.c.、溫水200c.c.
★南瓜不要去籽、不要去皮，能夠攝取完整的營養素；如果紅蘿蔔是自栽或買有機的，可以不用去皮，因為紅蘿蔔皮的抗氧化成分是果肉的好幾倍喔！
★菇類因為沒有農藥殘留，把粉塵等髒物洗淨就可以直接放入果汁機攪打啦！
★豆漿含有大豆異黃酮等雌激素，對更年期婦女常見的骨骼與婦科問題，都有幫助。
補充健康好油
最後，要跟大家說，好油補充不夠，一直是台灣民眾飲食的通病；攪打綠拿鐵時，建議可加酪梨、堅果、亞麻仁油、橄欖油、椰子油、苦茶油等優質油脂，除了能夠降低膽固醇，還能增加脂溶性營養素的吸收。
舉例來說，酪梨、橄欖油、苦茶油含有豐富的omega-9，能夠降膽固醇，且不容易氧化產生自由基；椰子油對於皮膚粘膜保養、荷爾蒙製造有關；而亞麻仁油、紫蘇油則含有豐富的omega-3，可幫助血管暢通、視力保健。
Q：菜有需要先燙過嗎？
建議稍微川燙比較好，不用到全熟，原因是我怕大家用的是一般市場買的蔬菜，比較容易殘留農藥，所以建議洗淨燙過比較安心。
如果你能夠買到新鮮有機、無農殘的有機蔬菜，洗淨後直接攪打更好，因為蔬菜的酵素跟維生素，都能夠完整保留下來。
但要提醒可能會有寄生蟲的殘留的可能，譬如花椰菜，很容易殘留蟲卵，建議還是稍微用熱水過一下，比較保險。另外，菠菜的草酸比較高，稍微燙過可以去除草酸，降低結石的機會。
