撰文：營養師陳詩婷
你有注意過，便當盒裡的菜色嗎？長時間攝取高油、高糖、高油炸物、高加工品的食物，可是會發育不良、得到慢性病！以下帶大家看看，常見便當的地雷在哪？應該怎麼挑才正確？
Q：我好喜歡吃滷肉飯、焢肉飯便當，這樣健康嗎？
滷肉跟焢肉都屬於高油脂的肉類，一個便當最高甚至會高達900大卡，而且這類的高油脂肉類的飽和脂肪高，若飯又再淋上醬汁，經常吃，不僅容易發胖，還會種下未來得到心血管疾病的因子。
→建議這樣吃
改為低脂的雞絲飯便當。雞絲屬於低脂肉，蛋白質含量與維生素B12的含量高，適合處在發育期的小朋友攝取；不過，建議飯就不要再淋上雞油了，否則一樣會有油脂、鹽分攝取過量的問題；副菜建議三格都是蔬菜，營養素較為均衡。
Q：炸雞腿跟炸排骨便當，味道好香，口感也酥酥脆脆的，可以吃嗎？
不管是什麼食物，一旦經過油炸後，熱量立刻翻為兩倍，甚至是三倍；就拿雞腿來講，一根大雞腿熱量約為300大卡，若裹粉油炸後，熱量立刻攀升為585大卡；若再加上飯跟副菜的熱量，可是逼近一千大卡！而且，食物炸過後，也會生成反式脂肪跟致癌物質，常吃不利健康。
→建議這樣吃
炸雞腿、炸排骨、炸魚排、炸蝦捲等炸物，建議改成滷雞腿、滷排骨、烤鯖魚、蒸魚等便當；要注意，滷排骨若有事先炸過再滷，也建議不要挑選。
Q：燒臘便當、三寶便當不是炸的，是不是可以經常吃？
也不建議。香氣十足的燒臘便當（烤鴨、烤雞或烤鵝等），其脆皮是醃料中加了高量的糖烘烤製成，熱量也不低；至於三寶飯，通常都會配香腸，這類加工品因為製作過程中有加防腐劑亞硝酸鹽，在高溫或與不新鮮的蛋白質交互作用下，容易生成致癌物質亞硝胺，所以加工肉品儘量也應少吃。
→建議這樣吃：
改成白斬雞或蒜泥白肉便當。這類的主菜烹調手法較簡單，也少油、少調味料，飽和脂肪較低，是比較好的選擇。
Q：便當盒的配菜，我很喜歡點玉米跟南瓜，這樣可以嗎？
要注意喔！常見的玉米、南瓜、碗豆、芋頭、地瓜、冬粉、荷蘭豆、花豆、馬鈴薯、山藥等配菜，並不是屬於青菜類，而是跟飯一樣的「主食類」呵！經常吃，可是會造成血糖波動，容易堆積脂肪。
所以，便當的三格配菜，應該要選玉米筍、番茄、綠色蔬菜、彩椒、茄子、瓜類等真的是青菜類的菜，才有助平衡血糖、補充膳食纖維。
Q：原來買便當有這麼大的學問啊！還有什麼應該要注意的嗎？
現代人忙碌，吃外食果腹在所難免！不過，正處在發育期的小朋友，應該要注意營養的均衡，才能長得頭好又壯壯！每次午晚餐買便當時，不妨複習這幾個訣竅：
訣竅1：飯不淋滷汁
小朋友正在長大，一個便當的飯吃完也沒關係，不過，要注意便當上面的飯，不要淋上滷汁，否則鹽分跟油脂太多，對身體不太好。
訣竅2：主菜選擇蒸、煮、滷為主
儘量不要選炸物跟加工肉品；蒸魚、蒜泥白肉、滷雞腿、滷排骨，或是素食的豆干、滷豆腐便當是比較好的選擇。
訣竅3：配菜三格建議都是蔬菜
傳統便當店經常出現配菜太少，或是配菜出現主食的狀況，記得跟老闆說，配菜都要是蔬菜，而不是玉米、冬粉、南瓜、芋頭等主食。倘若沒有辦法選擇，記得下一餐蔬菜要多補充。
如果本身有體重過重、腰圍過大的問題，建議進食的順序應是先吃菜，再來是肉，最後才是飯，飯沒有吃完也沒有關係；倘若菜看起來油油亮亮的，可以用熱水燙一下，減少過多的熱量攝取。
