維他命A勿過量 吃多會中毒

撰文：營養師陳詩婷

在保健食品市場上，很少看到主打維他命A（維生素A）的產品，這是因為一般人很少有維生素A缺乏的問題，且維生素A攝取過量，恐有傷肝、致癌的風險。不過，可別小瞧它，一旦缺乏，身體可是會出大問題。

維生素A得與油脂一起攝取

維生素A是一種脂溶性維他命，得與油脂一起攝取，才能得到好的吸收。維他命A不是單一成分，是視網醇（retinol）、視網醛（retinal）、視網酸（retinoic acid）與視網酯（retinyl ester）的總稱。

不管你吃下肚的是哪一種維生素A形式，九成以上都會被轉化成酯類的形式，最後存在肝臟裡，並按照身體的需求轉化成特定形式發揮生理功能。當飲食多元且充足時，一般人不太容易有維生素A缺乏的問題。

維生素A可預防夜盲症

維生素A在體內，除了能幫助預防夜盲症、維持正常視覺、修復視網膜外，也與維持上皮黏膜細胞、肌膚、毛髮健康有關；除此之外，也能維持身體正常的基因表現、生殖功能、牙齒與骨骼發展與免疫功能。

因此，一旦發現有暗適應不良、皮膚乾燥、掉髮、乾眼症、角膜潰瘍等問題，可推測是體內維生素A不足導致。

維生素A過量會中毒

不同年齡層每日之維生素A攝取量有不同的上限，一般成年人及孕婦，不建議一日超過一萬IU（約為3000微克，1IU為0.3微克之維生素A）；這是因為脂溶性維生素A無法靠著多喝水排出體外，過量會出現顱內壓力增加、頭暈、噁心、頭痛、肌膚刺激、骨骼與關節疼痛、致癌、昏迷，甚至是死亡。

因此在挑選維生素A保健品時，要確認所含的形式是beta-胡蘿蔔素，或是前維生素A的類胡蘿蔔素（可按身體需要轉換成維生素A），因為胡蘿蔔素過量攝取，僅會造成膚色變黃，不會有中毒狀況。

4天然食物，取代維生素A保健品

只要每天只要適量吃蔬菜與水果，內臟類要小量吃，就能滿足身體對維生素A的需求；以下介紹富含維生素A的天然食物：

1、動物肝臟

動物肝臟，如豬肝、雞肝、牛肝、鵝肝、鴨肝等，只需要小小一口，維生素A的含量就超標了，因此內臟不需要每天吃，一星期吃一次就夠了。

2、紅蘿蔔

一大根紅蘿蔔含有超過一萬IU的維生素A，是每日建議攝取量的兩倍，建議攝取以油拌炒的紅蘿蔔，吸收率較佳。

3、菠菜

每100克的菠菜中，含有高達超過6000以上IU的維生素A，一樣建議以油拌炒，吸收率較佳。

4、紅肉地瓜

地瓜中的紅肉地瓜，其維生素A含量最豐富，每100毫克高達超過一萬以上IU的維生素A，且胡蘿蔔素的含量也高達6000多微克，建議每日可取代一餐的主食，每次量約一個拳頭大小。