維他命D該怎麼補充？

撰文：營養師陳詩婷

維生素D有「陽光維生素」之稱，是人體唯一能夠透過足夠的日曬自然合成維生素，亦能藉由飲食攝取而得。過去以為維生素D僅能增進鈣、磷吸收，預防骨質疏鬆，不過近代研究發現，維生素D其實是一種類固醇荷爾蒙。

維生素D有多種不同形式，主要形式為維生素D2（麥角鈣化醇）和維生素D3（膽鈣化醇）。維生素D2存在於植物身上，是麥角固醇通過光合作用所生成；維生素D3則是透過陽光照射皮膚，經由皮下的脫氫膽固醇與陽光中紫外線反應所生成，或直接由動物獲得。

維生素D可視為荷爾蒙營養素，可作用全身

維生素D功能非常多，幾乎可以作用在人體的每一個器官，因為體內幾乎每個細胞都有維生素D接受體，且高達五千個基因會受到維生素D的調控。其功能除了幫助鈣質吸收、降低骨質疏鬆風險外，還有增強免疫力、抗發炎、抗過敏，減少感冒的機率。

有睡眠障礙的人也要懷疑維生素D攝取不夠的問題，因為維生素D會影響大腦功能，尤其是位於下視丘掌管睡眠的區域。維生素D也與多種慢性病的預防與預後有關，如糖尿病、高血壓、癌症等；也有研究發現，提高血清中維生素D的濃度，可能可以降低自體免疫疾病的機會，如：第一型糖尿病、多發性硬化症、紅斑性狼瘡、關節炎、氣喘等。

維生素D該如何補充？

1、曬太陽

人體皮膚接受陽光的照射後，就能合成維生素D，是得到維生素D最佳且無副作用的方法；最好是選中午11～13點紫外線最強的時候，每天曬太陽10～15分鐘即可，且不使用防曬。

2、由天然食物取得

維生素D2主要來自植物性食物，如酵母、蘑菇、香菇、黑木耳、藻類等，由紫外線照射植物中的麥角固醇產生；維生素D3主要來自動物性食物，多吃鮭魚、鯖魚、鮪魚、內臟肝、蛋黃、乳酪等食物，有助於補充維生素D。

3、維生素D補充劑

不過，對於怕曬黑，居住環境有高樓遮擋陽光、霧霾等問題的民眾，再加上從食物取得的維生素D在腸道的吸收率較低等狀況，這類族群就建議額外攝取維生素D補充劑。一般成人建議每日補充400～2000 IU的維生素D，每日不建議超過2000 IU。

維生素D3為脂溶性，搭配油類攝取更能促進吸收，因此飯後吃效果更好。另外，維生素D能有效提升鈣的吸收達60%，若能同時補鈣，更能促進骨質的強壯。

市面有販售活性與非活性維生素D，一般人選擇非活性維生素D，活性維生素D容易造成高血鈣問題，洗腎患者才需要補充。

提醒您，過多的維生素D，會導致鈣質在血液中堆積，引起噁心、嘔吐、虛弱、頻尿，甚至造成骨骼疼痛、鈣結石而造成腎臟損傷。