更年期好容易胖！飲食5原則助你瘦

撰文：營養師陳詩婷

為什麼更年期過後，明明吃的也不多，可是體重卻直直上升，尤其是腹部脂肪，實在好困擾！這是因為女性在更年期過後缺乏雌激素的保護，再加上整體肌肉量下降、運動不足的狀況下，就很容易囤積脂肪在體內。分享5個飲食原則，幫助控制體重，減低內臟脂肪。

1、減醣飲食穩定血糖

減醣飲食跟低醣飲食不同，所謂的減醣飲食，只需要把每一餐的主食，減少約15-30％即可，大約是少吃一兩口飯或麵的量。這是因為醣類在體內的代謝，最終會形成葡萄糖，可是女性缺乏雌激素的保護時，胰島素的敏感性會跟著下降，代謝血糖的作用就不如年輕時快速。所以，透過循序漸進的減糖飲食，每餐少吃兩口飯，對整體的脂肪跟體重有正向幫助。

2、低脂蛋白質補肌肉

豆製品跟魚貝類最推薦。尤其是豆製品，富含蛋白質跟大豆異黃酮，正好可以補充更年期容易流失的肌肉跟雌激素，而且豆製品本身是零膽固醇的優質蛋白質，特別適合中老年人取代一般的蛋白質享用；肉類建議選擇脂肪含量比較低的魚貝類，像是鮭魚、鯖魚、蝦子等都很好；牲畜類則是建議低脂的雞胸肉為佳。

3、好的脂肪助膽固醇代謝

Omega-3跟omega-9脂肪酸的補充，對於油脂跟膽固醇的代謝非常重要，特別是Omega-3脂肪酸，還可以降低身體的整體發炎問題，對於腦部的神經發展及視力保健亦好有好處，常見的來源如各種魚類，每周約吃三次魚類，每次一個手掌大小即可；如果吃素，則可以每餐喝約10c.c.的亞麻仁油、印加果油或紫蘇油，來幫助補充Omega-3脂肪酸。

至於omega-9脂肪酸則存在橄欖油、苦茶油、酪梨油等油品裡，這三種油剛好是發煙點比較高的油品，建議三餐的菜餚可以用這三種油烹煮，來幫助好油的攝取。

4、蔬菜增加為四蔬二果

衛福部建議天天至少五蔬果（三蔬二果），因為我們在減少主食的狀況下，不妨可以額外增加一至兩份蔬菜的攝取，四蔬二果，或是五蔬一果的方式，來增加胃的飽足感，讓我們比較不容易餓；建議每一種顏色的蔬菜都可以吃到，包含綠色、黃色、橘色、紅色、黑色、白色等，才可以攝取到植物裡頭豐富的植化素，更能幫助脂肪跟膽固醇的代謝。

5、辛香料幫助提升代謝

辛香料之所以重要的原因，是因為它可以增加我們的新陳代謝。試想一下，我們吃了胡椒、辣椒、肉桂時，是不是會覺得身體會發熱、會流汗，這是因為這些辛香料可以幫助我們提升整體的新陳代謝，而在提升代謝的過程中，也可以一併幫助脂肪的分解。譬如黑胡椒（胡椒鹼）、薑黃（薑黃素）、老薑（薑辣素）等，都可以在烹煮三餐時，適當的添加。