撰文：營養師陳詩婷
四肢瘦、肚子胖的族群，其實更要擔憂健康風險。腹部型肥胖代表身體的脂肪傾向堆積在腹部內臟周圍，要知道比起皮下脂肪，內臟脂肪的活性比較大，會釋放出各種游離脂肪酸，來刺激身體分泌各種發炎激素，於是人就容易衰老、得到慢性病，甚至是罹患癌症等，都跟肚子太胖有關係。
腹部脂肪幾乎可以說是所有疾病的萬惡之源，它就宛如是身體的一座活火山，一直不斷的向身體釋放出火源，讓身體發炎。譬如研究就發現，腹部的游離脂肪酸進入肝臟時，會導致胰島素阻抗，這時就會增加第二型糖尿病和各種「代謝症候群」疾病的機會；另一研究是，有代謝症候群的人，罹患心臟病、腦中風等心血管疾病，更是一般人的4倍之多。
哪些人屬於代謝症候群患者？以下五項指標，如果符合三項，就屬於代謝症候群：
1、男生腰圍≧90公分、女生腰圍≧80公分，或是BMI≧27kg／㎡。
2、三酸甘油酯≧150mg／dl。
3、高密度膽固醇男性＜40mg／dl、女性＜50mg／dl。
4、血壓收縮壓≧130mmHg或舒張壓≧85mmHg，或是有使用降血壓藥物。
5、空腹血糖≧100mg／dl或是使用降血糖藥物。
小標：如何擺脫小腹婆、大肚男之稱號？
到底該怎麼消除這萬惡之源的內臟脂肪，不少人就算再怎麼對熱量精打細算、再怎麼節食運動，就是很難甩掉凸小腹。我替大家整理出以下的4原則，是許多研究證實，消除腹部脂肪最好、最持久的方法。照著做，相信你一定可以很快遠離代謝症候群。
原則一、適度降低總體重的5～10％
許多醫學研究發現，脂肪肝的患者，只要減重5％，就能明顯減少脂肪肝的含量。所以有腹部脂肪的人，只要適度減重5-10％，就能有效消除肚子脂肪，降低罹患代謝症候群毛病的問題。問題是體重該怎麼下降呢？運動跟飲食，雙管齊下，維持至少3個月，才能見效。
原則二、有氧運動配合高強度阻力運動
(1)有氧運動
內臟脂肪最怕運動！這句話可是所言不假。一篇以582名受試者為對象進行的研究發現，每周至少進行10小時的有氧運動，結果發現其內臟脂肪明顯下降，且隨著運動時間越長、減少的內臟脂肪就越多。建議低強度有氧運動，如快走、有氧舞蹈、瑜伽、太極、慢跑、游泳、腳踏車等。
一般來說，若能每星期固定三次以上，每分鐘的心跳維持在「（220-實際年齡） x 0.6～0.8」範圍內，此時的運動強度，剛好可以讓身體利用脂肪來供應能量，達到燃脂的效果。
(2)阻力運動
不過，光是有氧運動還不夠。更多研究證實，如果可以同時輔以高強度的阻力運動，減少內臟脂肪的效果又更好。尤其是加強核心肌群（位於人體軀幹中央、橫隔膜以下，環繞腰、腹、軀幹中心到骨盆，負責保護脊椎的肌肉群）的高強度阻力運動。
因為當核心肌群力量足夠，肌肉量增加的狀況，可提高身體能量代謝，能保護腰椎穩定，一來不容易復胖，二方面則能幫助身體尋回重心，改善我們不正確的姿勢，腸胃消化，塑造健康體態。
可以怎麼做呢？我們可以將短時間的高強度阻力運動，跟中低強度的有氧運動組合起來，例如我們可以先進行快走半小時，接著深蹲（或抬腿、或弓箭步等）20秒，休息40秒，如此重複15-20分鐘；
換言之，就是每星期3次至少半小時的有氧運動後，接著練1-2個核心肌群，如此消除內臟脂肪的效果最好。
原則三、腹部脂肪最怕這5種飲食
(1)避免精緻糖飲食
米字旁的糖是造成身體肥胖的主要兇手。因為精緻糖進到身體裡，特別容易在肝臟囤積成脂肪，而造成全身上下的高血脂及高膽固血的問題。因此，我們首要做的就是減少精緻糖類的攝取。
精緻糖類包含哪些？舉凡食物中有額外添加蔗糖、果糖、葡萄糖的飲料、乳製品、甜點、餅乾、蛋糕、果汁、或是各種零食等，在日常生活中應該儘量避免。
(2)減醣飲食
減醣飲食並不代表完全不吃醣，只要將目前攝取的一日醣量減少15％就可以了。舉例來說，原本你每餐吃一碗飯，只要減少一口，就是減少15％的醣量；或者我們可以改用小一號的碗來代替；或是外食時，儘量少吃主食，或跟店家說飯（麵）少一點就可以了。
(3)攝取足夠膳食纖維
研究發現，每增加10克的水溶性纖維，就能減少3.7％的內臟脂肪堆積。
因為水溶性纖維進到體內，會在腸道包覆水分而變成黏稠狀，過程中會一併抓取腸道多餘的油脂跟膽固醇，從腸道排泄出去，而不會透過腸肝循環，又反覆堆積在肝臟內。如此一來，就能降低身體整體的脂肪濃度，進而連帶消除腹部脂肪。
哪些食物水溶性纖維特別多？吃起來黏黏糊糊的蔬菜就對了。像是木耳、菇類、秋葵、蓮藕、山藥、燕麥、黑豆、海帶、亞麻仁籽、洋菜、蘋果（含皮）、香蕉等，都屬於水溶性纖維高的蔬菜。
尤其是木耳，只要一碗就能提供約5-7克水溶性膳食纖維，CP值超高。
(4)攝取好油，如omega-3脂肪酸
好油可以增加身體油脂的代謝，而壞油則是傾向堆積在內臟脂肪。好油有哪些？最推崇的是omega-3脂肪酸，研究證實可以有效降低身體發炎反應，同時有助健腦、幫助視力的發展。只要一周吃到3次的魚類，身體就可以得到足夠的omega-3脂肪酸。
哪些魚類含量最多？建議是小型的鮭魚、鯖魚、沙丁魚及秋刀魚，這幾類的食類被發現是含量最豐富的。不過，要注意不要烹調過頭，一旦發現魚的皮有焦黑的現象，就代表脂肪酸已經變性，從好油變成壞的油脂了。
另外，吃素的人則可以喝亞麻仁油，每餐約10c.c.，可以得到保護的作用。
(5)間歇性斷食
如果想要快速瘦下腹部脂肪，可以採用間歇性斷食，採用的間歇性斷食建議以16/8方式（168飲食法），也就是每天禁食16小時，進食至8小時。大多數情況下，可以是在下午三或四點後不吃東西，只喝水至第二天早晨再進食。
透過16小時的空腹，可以讓身體腸胃等器官適度休息、淨化與自行啟動能量代謝，有助改善腹部脂肪，
原則四、其他
(1)每日排便
便祕也是造成「大腹便便」的因素之一。造成便祕的原因：經常三餐不均衡、飲食不健康，加上上班族長期久坐，睡覺多、喝水少、運動少，這都會讓身體的循環變慢，腸子蠕動不好，腹部的血液循環受阻，新陳代謝減緩，廢物長期堆積在腸內，無法排出來，造成腹脹，便祕。
所以，我們應該要養成每日排便的習慣，多補充水分、纖維質與多活動，同時輔以酵素、益生菌、腹部按摩等方式，改善整體飲食及生活，是改善便祕的最佳方式。
(2)足夠的睡眠
睡眠足夠可以適度調節壓力荷爾蒙，同時穩定身體的新陳代謝；要知道壓力荷爾蒙會讓身體傾向堆積脂肪，同時有助控制食慾，減少對甜食的渴望與情緒化飲食；而新陳代謝正常則不容易讓脂肪堆積在腹部。
建議每晚最好是10點前入睡，若無法也至少要在11點前入睡，保持足夠7-9小時睡眠，讓身體的新陳代謝跟荷爾蒙正常話，就不容易造成脂肪堆積。
