保養關節光吃葡萄糖胺不夠，更要多運動！3類食物有益關節保養

撰文：營養師陳詩婷

根據行政院主計處公布的資料顯示，2020年國人平均壽命為81.3歲，比2019年還要增長0.4歲；然而，隨著平均壽命越來越長，骨關節炎、退化性關節炎的毛病越來越多，其中，葡萄糖胺更是許多長者用來保養關節的補充品。

葡萄糖胺是什麼？它是軟骨基質及關節液的主成分之一，其作用是增加軟骨細胞膠原蛋白的合成、合成關節等部位的玻尿酸，同時能透過減少發炎性的細胞激素，來防止膠原蛋白的流失，來達到關節的保護；這也是為什麼葡萄糖胺被認為對骨關節健康有益處的原因。

三類食物，有益關節保養

雖然人體也可以自行生成葡萄糖胺，但隨著年齡增長，體內合成葡萄糖胺的速度不及消耗速度，再加上關節使用不當等原因，很容易造成關節退化與磨損。所以，建議關節不適的族群，平時飲食均衡之外，可以多攝取含葡萄糖胺的食物；而研究也發現，若能同時攝取富含軟骨素、膠原蛋白、鈣等營養素，更能有益關節的保養。

1、含葡萄糖胺的食物：蝦子、螃蟹、貝類等甲殼海鮮類。

2、含軟骨素及膠原蛋白的食物：例如雞爪、豬腳、豬耳、海參、秋葵、菇類、海藻等食物。

3、含鈣的食物：牛奶等乳製品、蝦米、小魚乾、黑芝麻、豆製品、深綠色蔬菜、海藻類。若能同時補充富含維生素Ｃ的蔬果，可幫助鈣質的吸收。

此外，也建議每天都可以曬太陽，讓皮膚激發維生素D，幫助鈣質吸收之餘，也能降低關節的發炎。

搭配運動，才能強化關節力量

不過，針對想要保養關節的人，市面上那麼多葡萄糖胺的產品，到底要怎麼選？目前葡萄糖胺可分為硫酸鹽類（glucosamine sulfate）、鹽酸鹽類（glucosamine hydrochloride）及N-乙醯葡萄糖胺（N-acetylglucosamine）等三種型式。

其中，硫酸鹽葡萄糖胺被衛福部列為處方用藥，而鹽酸鹽類與N-乙醯葡萄糖胺尚無研究證實其醫療功效，目前列為食品管理，依法不得宣稱其療效。

如何攝取葡萄糖胺？根據人體實驗結果，硫酸鹽類葡萄糖胺每人每天攝取量1500毫克即可，飯前吃為佳；過量攝取可能會有腸胃道症狀，包括腹痛、腹瀉、噁心、胃灼熱等，或是過敏反應等。

此外，也建議控制體重、搭配有氧運動，如游泳、快走、騎腳踏車，以及進行關節附近肌肉的阻力訓練，才是強化關節力量的關鍵。