撰文：營養師陳詩婷
鈣質之於人體，好比搭建房子必要的鋼筋鐵牆。補鈣，一般人直接聯想到多喝牛奶、多吃小魚乾或蝦米，可是對於吃純素、有乳糖不耐症的人怎麼辦？
茹素者為什麼容易缺鈣？
奶素或蛋奶素的族群，因為有攝取到乳品類，比較不容易因飲食不均而營養不良；但對於嚴格的全素者，因完全排除動物性來源的食物，研究發現，特別容易缺乏鈣質、蛋白質、ω-3脂肪酸、以及肉類含量較多的鐵、鋅、B12等。
這是因為全素者的飲食，通常倚重主食、蔬菜及水果的攝取，若沒有特別留意飲食搭配，長期下來，很容易營養不良，尤其是鈣質的缺乏。
鈣質不僅是骨骼的原料
根據國民營養調查發現，19～64歲男性平均每天鈣質攝取量為611mg，而女性更只有563mg，僅達到衛生署成人每日鈣質建議量1000mg的50～70％。
鈣質為人體重要的巨量礦物質，體內99％的鈣，儲存在骨骼跟牙齒，剩下1％的鈣則存在體液或組織，主導骨骼健壯、神經傳導、細胞膜通透性、心肌神經傳導等反應。可以說，舉凡骨質、神經、內分泌、免疫、消化、循環、排毒等生理機能，都不能缺乏鈣質。
人體無法自行生成鈣質，只能透過食物攝取，不過，隨著年齡的不同，身體對於鈣質的吸收也有所不同。基本上，人體吸收鈣質最高峰的時間點在嬰兒期，吸收率可以達到5-6成；第二波高峰是青春期，約有3-4成，之後漸漸降低；到了更年期，以每年0.2％的速度下降。換言之，補充足夠的鈣質，在生命中每個階段都很重要。
三大缺鈣族群要注意！
1、有乳糖不耐的人：一喝完牛奶就拉肚子的人，因為身體缺乏分解乳糖的酵素「乳糖酶」，於是未消化的乳糖引起腸道滲透壓的不平衡，而產生腹瀉。
2、純素者：純素者為沒有吃乳製品，少了一個很方便取得的鈣質來源，針對不吃乳製品的全素民眾，日常生活中更應該留意每份餐點的食材選擇及搭配，才能滿足一天需要1000毫克的鈣質量（更年期婦女須吃到1200毫克）。
3、停經婦女：婦女停經後，因體內雌激素快速下降，影響骨骼的形成。
5類食物，素食者也能輕鬆補鈣
想到補鈣，多數人腦海裡第一個浮現的幾乎都是乳製品，不過，除了乳製品與部份可連殼帶骨的魚貝類之外，一般動物性含鈣量其實不高，反而是植物性的深綠色蔬菜、豆製品及堅果類的鈣含量，甚至遠高過牛奶呢。
1、黑芝麻
每100克黑芝麻含有高達1757毫克的鈣，是植物性來源鈣含量最高的食物。提醒，並不是說含鈣量很高就應多吃，黑芝麻在營養學被歸在堅果種子類，代表其油脂含量很高，每天食用量以二湯匙30克為限，二湯匙大概可以提供快400毫克的鈣質。小訣竅是芝麻要咬碎，才能讓其中的鈣質釋放出來，所以直接購買芝麻粉是比較聰明的方法。
2、奇亞籽
奇亞籽也是鈣含量極高的種子類，每100克中含有631毫克的鈣，它的吃法很簡單，可以直接加入任何食物和飲品，大概每天兩湯匙，可以吃到180毫克的的鈣質；而且，其膳食纖維跟礦物質含量也很豐富，有助潤腸、預防便祕。
3、黑色的海帶跟紫菜
每100克的海帶含鈣1180毫克，紫菜每100克含鈣460毫克，吃純素的人，不妨可以在三餐中適量補充。但要注意，海帶跟紫菜的碘含量很高，本身有甲狀機能亢進的病人，應該避免食用。
4、豆製品
小方豆干每100公克可以提供685毫克的鈣質、凍豆腐為240毫克、豆干絲287毫克、傳統豆腐大約可提供140毫克的鈣質，是素食者很方便的鈣質及蛋白質來源。這是因為傳統豆腐（板豆腐）與豆干的製作過程中，會添加石膏（硫酸鈣）來幫助凝固，所以鈣含量都很豐富。建議平時三餐都來一盤傳統豆腐或豆干，大概可以攝取到200-400毫克不等的鈣質。
同樣是豆腐，嫩豆腐跟雞蛋豆腐的鈣含量微乎其微，這是因為其製作過程是用鹽滷製成，所以讀者購買時要看仔細，唯有添加石膏的傳統豆腐或豆干才含高鈣。至於豆皮是豆漿上層的浮膜製成，並未添加石膏，所以鈣質量也很低。
特別要提醒民眾，網路流傳靠喝豆漿能補鈣，其實一般豆漿含鈣量相當低，除非選擇不濾渣豆漿，或強化鈣質的豆漿，才可能補充到需要的鈣質！
5、深綠色蔬菜
深綠色蔬菜含有較高的鈣質，像是芥藍菜（含鈣量182mg/100g）、紅莧菜（含鈣量218mg/100g）、山芹菜（含鈣量222mg/100g）、菠菜（含鈣量192mg/100g）、黑豆芽（含鈣量165mg/100g）、羽衣甘藍（含鈣量150mg/100g）等，都是高鈣的蔬菜，茹素者的三餐，不妨可以這些蔬菜為主。
可是菠菜雖然也是高鈣食物，但因草酸含量高，會抑制鈣質吸收，導致吸收率僅剩5％，這就是為什麼不建議吃菠菜豆腐湯補鈣，因為草酸會抓住豆腐裡的鈣，原本滿滿一碗的鈣質，在身體消化利用前，就跟著草酸一起被排出體外了。
鈣質的吸收率也要考慮
除了注意鈣含量之外，也要考慮吸收率。乳製品跟豆製品的鈣質吸收率落在30％，芝麻則是20％；吸收率最高的是深綠色蔬菜，尤其是十字花科蔬菜，吸收率高達60-70％；唯獨菠菜，因為草酸含量高，會干擾期吸收，僅剩5％。
鈣吸收不能缺少維生素D
鈣質的吸收也需要維他命D的幫助，才能促進小腸吸收鈣、骨骼礦化、維持骨骼的健康，同時還有助改善肌力、減少骨質流失。
維生素D可分為內生性和外生性來源。內生性是指體內的膽固醇前驅物，經紫外線照射，生成維生素D3前驅物，再經由肝臟代謝和腎臟活化成維生素D3，供人體使用；建議選擇接近中午時段的紫外線（早上十點至下午三點間），每天曬10-15分鐘，才能滿足體內需要的量。不過，膚色較深的人，因吸收轉化維生素D的效能較差，日曬時間要拉長。
至於外生性的飲食來源，維生素D在天然食物的含量並不多，肝臟、魚肝油、多油脂的魚類、蛋黃（Vitamin D3）、菇類（Vitamin D2）等含有少量的維生素D。針對日曬不足的民眾，飲食除了多攝取以上食物外，也建議口服維生素D補充劑，服用劑量因人而異，以血液中維生素D濃度標準為33μg/mL為基準。
必要時可以吃鈣片
若無法在日常生活中攝取足夠鈣質，這時可以考慮服用鈣補充劑。一般市售鈣片劑量約100～500毫克，建議單次補充最大劑量不超過500毫克，一天最大攝取量上限是2500毫克。
常見的鈣補充劑可分為碳酸鈣、磷酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣等，怎麼選擇？碳酸鈣及磷酸鈣的含鈣比例最高40％，吸收率30％；檸檬酸鈣含鈣比例約為20％，吸收率一樣是30％，至於有機酸鈣的鈣量約10-30%，吸收率略高，但是因為鈣含量較低，服用量需增多。
鈣的消化吸收需要胃酸的協助，所以攝取時間最好在飯後（1-1.5小時後）以利吸收，也能避免食物的干擾。另外，鈣質在酸性環境下比較好吸收，可搭配富含維他命C水果一起服用。（註：可是胃酸分泌不足者不建議空腹服用）。
3個NG習慣，偷走你的鈣
1、過量蛋白質：如果你餐餐大魚大肉，特別是加工的肉類，會加速鈣質流失的速度。因為蛋白質食物通常磷含量較高，身體從尿液排出磷的同時，會連同鈣質一起排出。
2、咖啡因：咖啡利尿，會增加鈣質流失在尿中，建議每人攝取量一天不超過300毫克，約為2杯咖啡。
3、碳酸飲料：碳酸飲料因為磷含量高，長期下來血液中磷的濃度升高，人體就會將儲存在骨骼中的鈣釋出，以保持鈣、磷比例的平衡。
