五色蔬菜，最佳烹煮法

撰文：營養師陳詩婷

每一種蔬菜都有不同的營養價值，紅色蔬果含有豐富的茄紅素、綠色含有葉黃素或葉綠素、紫色則富有花青素…，這些天然色素，有助抗氧化、抗癌、保持年輕等。可是到底怎麼烹煮，才能完整攝取這些植化素的營養價值。

1、紅色建議高溫烹煮

番茄、紅椒等紅色蔬果，含有大量抗氧化成分「茄紅素」，對於乳癌、前列腺癌的防護都得到證實。不過，茄紅素的釋放得透過高溫烹煮，才能破壞植物的細胞壁，使茄紅素被釋放出來；值得提醒的是，釋放出來的茄紅素不耐高溫，所以快炒兩三分鐘，就應該趕緊起鍋；同時，茄紅素是脂溶性物質，烹飪時加點油一起烹煮，能更充分吸收。

2、橘黃色要加油

橘黃色如南瓜、地瓜、黃椒、胡蘿蔔等，含有豐富的β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素等，有助提高細胞得免疫力、維持視力的健康、改善膚質。因這類營養素都是脂溶性營養素，也耐高溫，跟油一起烹煮，能將其營養素更好釋放出來。

3、綠色快速川燙

深綠色蔬菜如菠菜、青花菜、青江菜、地瓜葉等，含有豐富的葉綠素、鈣質、葉酸等營養素，有助維持視力、鞏固骨骼跟牙齒。富含的葉黃素，可以保護眼睛、預防白內臟。不過葉綠素高溫長時間烹煮會使營養素活性降低，且醋會使葉綠素喪失活性，所以煮葉菜類速度要快，且不要放醋。

4、白色蔬菜快速水炒

白色蔬果如山藥、洋蔥、大蒜、蘑菇、白蘿蔔等，含有豐富的含硫化合物，有助排除呼吸系統的毒素，對於心臟血管方面也有幫助，部分研究也證實有助提升免疫力。含硫化合物為水溶性營養素，且不耐高溫，建議可以快速水炒，最後再加油，保留蔬菜的營養價值，口感也較清爽。

5、藍紫色最好涼拌

常見的藍紫色蔬菜，如紫洋蔥、紫甘藍、紫地瓜、紫玉米、茄子等，含有豐富的花青素，對心血管有益；有研究也發現，多吃紫色系的蔬果，免疫力跟腦力也能提升。其中，花青素本身是水溶性營養素，怕熱也怕水，所以最適合的烹調方式是切絲當涼拌菜，可最大化發揮其營養價值；若不喜歡吃涼拌菜，快速燙熟拌調味料也可以。