葉黃素護眼 超量增肝腎負擔

撰文：營養師陳詩婷

近年來，因為3C產品的普遍與便利，很多人都加入了低頭族的行列，使得護眼營養素「葉黃素」成了現代人的新寵。研究證實，每天攝取6～10mg的葉黃素，有助防止視力老化、預防黃斑部病變及白內障；常見食物如深綠色及黃橘色的蔬果。

葉黃素不僅能護眼，還能改善睡眠

葉黃素是類胡蘿蔔素的一種，屬於天然的黃色色素成分，在自然界通常與玉米黃素同時存在，是唯二能夠留存在黃斑部的抗氧化物，能過濾對眼睛有害的高能量藍光，幫助保護眼睛細胞。其功效有四：

1、預防黃斑部病變：葉黃素是組成視網膜及黃斑部最重要的物質，有助過濾對眼睛有害的高能量藍光，幫助保護眼睛細胞，維持視力。
2、降低白內障發生率：白內障是一種人體正常老化的現象，與年齡、太陽照射、抽菸、高度近視、糖尿病等原因呈正相關，研究發現，葉黃素的補充，可以降低白內障的發生率。
3、延緩老化：葉黃素是很強抗氧化劑，可保護細胞避免受自由基的傷害。除了存在眼睛外，也存在皮膚、血清、子宮頸、腦部、心臟及胸部等部位，經常補充可讓身體更年輕。
4、改善睡眠：研究顯示，體內有足夠的葉黃素，可以讓人體獲得更好的睡眠品質。

葉黃素排名前五名的天然食物

很多人以為葉黃素在黃橘色的蔬果含量較多，不見得喔！反倒是深綠色的蔬菜含量更高。尤其是羽衣甘藍，只需要吃下煮熟的量，約四分之一碗，就超過一天建議6-10毫克的攝取量。

第一名：羽衣甘藍，每100公克含有39毫克的葉黃素。
第二名：菠菜，每100公克含有12.2毫克。
第三名：芥藍菜，每100公克含有10毫克。
第四名：茼蒿，每100公克含有3.5毫克。
第五名：地瓜葉，每100公克含有2.6毫克。
第六名：南瓜，每100公克含有1.5毫克。

值得注意的是，因為葉黃素是脂溶性營養素，跟油脂一起補充，才有助於人體吸收。所以，烹煮這類蔬菜時，最好加點油脂，或是跟富含好油的食物一起補充，像是淋上橄欖油、苦茶油、與酪梨一起食用等吃法；高溫會破壞葉黃素的營養結構，建議以蒸煮、川燙，取代烘烤、煎炸的烹調法，以保留更多的葉黃素。

此外，研究發現，葉黃素如果能與玉米黃素、花青素這類的抗氧化劑一起服用，其護眼、抗老化的效果會發揮一加一大於二的效果。

葉黃素攝取過量，小心皮膚變黃、增加肝腎負擔

如果是透過天然食物補充葉黃素，倒不必太擔心上限攝取量，但倘若是經由保健品補充，根據美國FDA的資料顯示，葉黃素每日建議攝取量為6～10mg，年長者若要預防黃斑部病變，每天可攝取10到20毫克之間，其中衛福部則規定葉黃素的每日建議量不得超過30mg。一旦超過建議攝取量，副作用如下：

1、皮膚變黃：葉黃素為色素的一種，服用過多會造成皮膚色素沉澱。一旦停止服用後，皮膚變黃的情況就會緩解改善。
2、造成肝腎負擔：因為葉黃素為脂溶性的營養素，服用過多可能會對負責代謝脂肪的的肝臟造成負擔，連帶影響到腎臟。