撰文：營養師陳詩婷
「妳是不是都沒吃飯啊？這麼嬌小要多吃一點啊！」每次只要有家庭聚會，敏敏總是會被親戚這樣說。其實她也很想長高，只是不知道該怎麼做才對。其實，身高雖然會受基因影響，但透過後天的「正確飲食」以及「正確的生活習慣」，我們仍然有機會可以長得更高喔。
Q：我的爸爸媽媽都不高，我是不是天生注定長不高？
其實我們的身高百分之七十來自父母的遺傳和先天的基因，後天的差異占了百分之三十，所以，只要後天透過正確的飲食，以及正確的生活習慣，設法激發後天百分之三十的潛能，儘管父母身高不高，我們仍然有機會可以長得高。
Q：我有聽過，如果在18歲之前沒有長高，之後長高的幅度就很低了，是真的嗎？
不是絕對。因為長高的速度，以及能夠長高的何時，與我們的生長板有關係。生長板由軟骨細胞構成，是位於身體骨骼的末端，硬骨與硬骨間的縫隙，主要功能是負責骨骼的成長，只要觀察縫隙的寬度，就可以推估生長板的閉合程度。
大部分的人在18歲後，生長板就會閉合，意味著骨頭將不會繼續變長，我們的身高也會就此確定；但這並不是絕對，也有少數人過了18歲仍然能夠繼續長高，但長高的程度比較有限。
Q：我好想趕快長高，應該多吃哪些食物，才可以幫助長高呢？
想要長高，飲食均衡是基本。除此之外，有一些特定的營養素可以幫助我們長高，例如充足的蛋白質、鈣與鎂、維生素D、鋅、維生素C等。
1、優質蛋白質：身體所有的器官跟組織，包含指甲或毛髮都是由蛋白質組成。蛋白質是長高必須的營養素，像是各種肉類、魚類、雞蛋、黃豆、黑豆、牛奶等都是很好的蛋白質來源。建議一餐至少要吃到一個手掌大小的量才夠。
2、鈣質：鈣質是長高的必須營養素，因為形成骨骼這個鋼筋框架，最重要的原料就是鈣質，每天至少要吃到1000毫克的鈣質才夠，如果處在青少年13-18歲這個期間，更要提高到1200毫克才夠。常見富含鈣質的食物，如小魚乾、黑芝麻、深綠色蔬菜、乳製品、不濾渣的豆漿、板豆腐等。
3、礦物質「鎂」：想要骨頭強壯，只有鈣是不夠的，必須透過鎂離子，才能幫助骨質更強壯。像是核桃、腰果、杏仁等各種堅果，都富含鎂離子，另外還有深綠色蔬菜，也是攝取鎂的重要管道。
4、維生素D：維生素D可以促進鈣與磷的吸收，也就是能夠讓吃進肚的鈣質，真正運用在骨骼建造上面，讓骨質能更密、更硬。
補充維生D最方便的方式就是曬太陽，每周可以挑5次的時間（不擦防曬的情況下），進行戶外活動至少15分鐘，就可以獲得我們需要的維生素D；或是多多攝取含維生素Ｄ的食物，如乾燥香菇、乾燥木耳、鮭魚、鯖魚、蛋黃等。
5、礦物質「鋅」：鋅有助DNA與RNA的合成，包含蛋白質代謝跟生長發育，也都需要鋅元素的幫忙，如果缺鋅，就會導致生長遲緩的問題；常見食物如甲殼類的海鮮、南瓜籽等堅果，以及各種全榖雜糧類。
6、維生素C：維生素C可以促進細胞生長、組織修復並增加膠原蛋白的產生。常見富含維生素C的水果包含芭樂、柑橘、奇異果、莓果等，建議一天可以吃到兩份的水果，一份為一個拳頭大小。
最後，要提醒大家，除了吃對之外，也要知道哪些食物對長高有負面影響，譬如加工品、甜食、油炸物等，都應該減少攝取；這是因為以上說的食物都容易造成肥胖，而肥胖容易性早熟，意味著進入青春期的時間變早了，會影響身高發展，讓我們長不高。
