撰文：營養師陳詩婷
3C產品可說是現代人不可或缺的工具，不過，眼睛經常盯著手機、電腦螢幕，除了容易會讓眼睛疲勞，導致近視之外，螢幕的有害藍光，還會增加我們白內障跟黃斑部退化的機會喔。
Q：為什麼常用電腦跟手機的人，眼睛會不好？
除了用眼距離太近容易導致近視外，3C產品最讓人擔心的就是有害的藍光。要知道光可分可見光（紅橙黃綠藍靛紫光）與不可見光（紫外線、紅外線等）；波長大於700奈米的稱為紅外線，小於400奈米的為紫外線；而介於其中400-500奈米的可見光藍光，是一種波長短，能量卻很強的光。
這種藍光會很容易穿過眼睛角膜，經過水晶體而達到視網膜，氧化後產生自由基，當自由基累積過度時，就會造成眼睛細胞的受損，導致視野扭曲變形、對於顏色的感受異常，導致黃斑部病變或白內障等毛病，嚴重甚至會導致視力的永久受損。
Q：這麼可怕！那要如何阻擋有害藍光？
- 適度休息：使用3C產品半小時後，應該休息十分鐘。
- 多多戶外活動：研究發現，戶外活動量大的小朋友，平均可以減少55％的近視率，眼睛也不容易衰老。
- 調低螢幕亮度：使用3C螢幕時，可以調低亮度，或使用夜間模式、低藍光模式，減少藍光的傷害。
- 黑暗中不要用手機：黑暗中瞳孔會放大，有害藍光會直接傷害我們的黃斑部。
- 多食用護眼營養素：天然食物當中富含各種色素，譬如類胡蘿蔔色素中的葉黃素跟玉米黃素，是植物用來抵抗有害光線的最佳利器，若將這些天然色素吃到體內，則有助抵抗生活中的有害藍光，保護我們的視網膜。
Q：原來透過飲食就能保護眼睛，哪些食物含有豐富的葉黃素？
找黃橘色的跟深綠色的蔬果就對了。因為這些蔬果裡面，含有最大量的玉米黃素跟葉黃素，譬如南瓜、青江菜、玉米、枸杞、羽衣甘藍、波菜、地瓜葉、黃椒、綠色花椰菜、芥藍菜等，都含有相當大量的葉黃素跟玉米黃素。
而且，研究發現，從天然農作物所攝取到的天然葉黃素跟玉米黃素，不僅無副作用，更重要的是，比較能直達眼睛、累積在視網膜，保護我們的靈魂之窗。所以，小朋友不妨可以在三餐中多多攝取黃橘色跟深綠色的農作物。
Q：我聽說葉黃素要跟油脂跟花青素一起吃，效果比較好，真的嗎？
沒有錯。葉黃素跟玉米黃素是脂溶性的營養素，跟油脂一起搭配吸收效果比較好，尤其是與omega-3脂肪酸含量高的魚油或是亞麻仁籽，因為omega-3脂肪酸可以在體內轉化為DHA，要知道，只有DHA才能穿過眼睛視網膜屏障，包覆及保護眼睛的細胞。
另外，有研究發現，葉黃素若能跟花青素一起食用，更能發揮護眼的效果。這是因為花青素具有強大的抗氧化能力，同時可增加微血管的循環，減少眼部自由基對水晶體跟黃斑部的傷害。富含花青素的食物如黑豆、黑糙米、茄子、藍莓等藍綠色蔬果；特別是黑豆中的矢車花菊色素，是花青素家族抗氧化能力最強的一種。
Q：迫不及待想試試看！可以請營養師舉例示範護眼營養素怎麼吃才正確？
1、早餐：攪打一杯綠拿鐵。食材有半碗蒸南瓜（含皮才吃得到最大量葉黃素）、一把綠色蔬菜（青江菜、地瓜葉、羽衣甘藍等）、黑豆粉2湯匙、亞麻仁籽一湯匙。全部用果汁機攪打即可享用。
2、午餐：一碗糙米飯（可淋上一匙亞麻仁油）、手掌大的烤鯖魚、一盤綠花椰菜炒紅蘿蔔
3、晚餐：一碗糙米飯（可淋上一匙亞麻仁油）、一盤玉米筍炒黃椒、手掌大的清蒸虱目魚
